El ejercicio en el gimnasio en sus pies. Un conjunto de ejercicios en el gimnasio

Los atletas jóvenes sueñan con convertirse en propietarios de hermosas piernas. Los hombres prefieren trabajar en el peso y el terreno, pero las mujeres sueñan con armonía y elegancia, por lo que la gente está interesada en lo que puede hacer los ejercicios en el gimnasio de pie. Después de ocio lograr los resultados deseados no funcionarán, por lo que necesita para empezar a actuar tan pronto como sea posible.

como entrenador del pie en el peso de

El ejercicio en el gimnasio en sus pies le ayudará a poner en práctica el objetivo principal de cualquier atleta - piernas fuertes y hermosas. Dependiendo del resultado deseado debe seleccionarse series de ejercicios, y el número de juegos de pesas y equipo.

A continuación se presentan los elementos, que incluye un programa de ejercicios para los pies en el gimnasio. Son más eficaces y son adecuados para las mujeres y los hombres para aumentar la masa.

La recomendación básica

Antes de considerar el ejercicio efectivo en el gimnasio en sus pies, usted debe entender las reglas y directrices que deben seguirse durante el entrenamiento básico.

El primer paso es llamar la atención sobre el hecho de que para obtener un gran resultado, estos cursos deben celebrarse más de 3 veces a la semana. Duración de una clase varía de 1-1, 5 chasa (con exclusión de entrenamiento y estiramientos).

Entre los días de entrenamiento deben asistir el día libre se recuperará la fuerza muscular. parte particularmente importante de la actividad se está calentando y estirando, a través de lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. Además, estos ejercicios sencillos preparan los músculos para cargas pesadas.

ejercicios eficaces para las piernas en el gimnasio, a continuación, a realizar en 2-3 series de 8-12 repeticiones. Como regla general, el último 2-3 repetición dada al hombre con gran dificultad. Si todo se hace con facilidad, es necesario aumentar la carga, ya que los músculos durante el ejercicio deben estar en tensión.

Los datos anatómicos

Ahora se necesita un pequeño toque en la anatomía, para saber qué grupos musculares afectan a unos u otros ejercicios en el gimnasio en sus pies.

Los principales grupos están trabajando en los simuladores especiales son:

glútea;
tibia;
cuádriceps;
bíceps.

ejercicios Sami se dividen en dos grupos: los básicos y aisladas. La primera de ellas implican en el proceso de múltiples grupos de músculos, mientras que el segundo, por regla general, se utilizan para estudiar los músculos rezagados que no están involucrados con los ejercicios básicos.

se pone en cuclillas

Ejercicios básicos para las piernas en el gimnasio pueden contener un total de tres elementos principales, el primero de los cuales es un favorito de todos los okupas. Permiten tanto para hacer pivotar los glúteos, bíceps (bíceps femoral) y los cuádriceps (parte delantera del muslo).

Posición de partida: piernas posicionado claramente en la anchura de los hombros, la varilla se mantiene en manos del músculo trapecio (no el cuello). El ejercicio en los simuladores de este tipo se llevan a cabo no es tan difícil para los profesionales, pero causa una cierta dificultad para los principiantes.

Para llevar a cabo debe tomar una respiración, contener la respiración y baje lentamente hacia abajo, doblando las piernas. Rodillas en el desempeño deben ser nominados ligeramente hacia adelante y las caderas y los músculos de los glúteos - atrás. La carcasa también debería formar un ángulo de 45 grados con el plano de la pared. Tienes que ir hacia abajo hasta que el talón no se inicia desde el suelo. Durante los muslos ejercen en cuclillas es necesario, a continuación, centrándose en el talón, debe moverse hasta la posición inicial.

ejercicios en el gimnasio todos los gimnasios al alcance de todos, pero no todos tienen un entrenador que va a supervisar la aplicación de la formación. Por lo tanto, el hombre debe aprender a observar de forma independiente su propio cuerpo, con el fin de protegerse de lesiones. Desde este ejercicio una considerable carga recae sobre los músculos de la espalda, no debe encorvarse en el rendimiento.

Muerto

el entrenamiento de pie en el gimnasio que contiene todos los conocidos y peso muerto. Se trata de la espinilla, bíceps, glúteos y erectores espinales.

Posición de partida: pies ligeramente más estrecho que la anchura del hombro, levemente las rodillas dobladas, las caderas claramente paralelos al suelo, la espalda recta. Ambas manos deben ocupar el cargo en el agarre directo habitual en el ancho de un poco más ancho que el ancho de los hombros.

Tomando una respiración profunda necesario levantar suavemente el proyectil, reduciendo así la cuchilla y de enderezamiento. Después de la extensión completa necesita para exhalar y luego inhalar aire de nuevo y volver a la posición original.

En este ejercicio, también hay que tener cuidado acerca de la situación de su propia espalda. Compruebe el ejercicio puede ser por sí mismo, como en todos los gimnasios y moderno con grandes espejos.

Prensa de la pierna

Este ejercicio es como muchos atletas, ya que es la carga en las inferiores de las piernas, las nalgas y los bíceps, pero la misma aplicación es bastante divertido.

Posición inicial: sentado en un banco especial inclinación con un peso en la parte superior, las piernas deben ser elevados a la altura del hombro, que descansa sobre la plataforma. Cuando las piernas no deben enderezarse por completo, como en este caso, no van a ser cargados, y el ejercicio se llevará a cabo de forma incorrecta.

El primer paso es eliminar la protección de plataforma, y luego tomar un respiro y baje lentamente el peso en el pecho, doblando las piernas. Doble la rodilla debe ser claro en un ángulo recto. Exhalación, que acaba de regresar suavemente la plataforma a su posición original. En este caso se debe sin duda tensar los músculos de los muslos y los talones de la plataforma tope.

Después de realizar el enfoque no debe olvidarse el fusible. Lo primero que necesita una palanca especial para fijar la plataforma y luego tener que levantarse de la mesa.

La fragua del pie se extiende en el simulador

Para ejercicios aislados se encuentran en los músculos de la pantorrilla, y cómo es el simulador de la pierna horizontal rizo.

Posición inicial: en posición horizontal en el press de banca, apoyo para las piernas contra un rodillo, ambas manos agarran las asas.

Tome una respiración, es necesario doblar ambas piernas al mismo tiempo, formando un ángulo recto. En esta posición, asegúrese de mantener durante algún tiempo (4-5 segundos), y en la exhalación, lentamente tomar la posición de partida.

regla obligatoria es elegir el peso correcto, así como un simulador de configuración para su propio crecimiento. Las caderas no deben salen de la superficie del banco en tiempo de ejecución, y todo el poder debe ser transferido a las manos, como se suele hacer por los principiantes. Para obtener un buen resultado en el primer paso consiste en tensar los músculos de las piernas y los brazos para su uso como una red de seguridad.

La reducción de las piernas mientras se está sentado

No ejercicio también aceptable para los hombres, sino que afecta a la parte interior del muslo (peine, músculos aductores largos y delgados grandes), así como la totalidad de los bíceps.

Posición inicial: sentado en el equipo especial, las manos aferrándose a las asas y las piernas, mientras que para los bloques, divorciado.

Tomando una respiración profunda, exhalar, lleva las piernas juntas y luego mantenerlas en esta posición durante 3-4 segundos, literalmente. A continuación, tiene que volver a tomar un respiro y volver a la posición original.

En tiempo de ejecución, muchas personas cometen el movimiento desigual que es una acción incorrecta. A los pies de la inteligencia debe estar sentado en todo momento para controlar su propio cuerpo y no dejar que los músculos de las piernas se relajen, de lo contrario ningún ejercicio efecto no lo hará. Los recién llegados a menudo dicen que el simulador no da el resultado deseado, pero esto es debido a un mal funcionamiento. Por lo tanto, si no hay un entrenador, es necesario respetar, como mínimo las reglas básicas.

piernas de plomo sentado

Muy similar a la del ejercicio anterior entrena la parte externa del muslo, y le da un poco de carga en las nalgas.

Posición inicial: sentado atrás en el simulador, con las manos firmemente sujeta por los brazos y las piernas de los bloques se juntan. El principio de funcionamiento es exactamente el mismo que a los pies de la inteligencia, pero él tiene que trabajar en la cría.

piernas que adelgazan

Muchos creen que las piernas delgadas son un lujo no está disponible para todos. En realidad no lo es. Para lograr tal resultado es bastante fácil, pero tomará buena fuerza de voluntad y trabajo duro. Para obtener las piernas perfectas, debe realizar los siguientes ejercicios en el gimnasio:

Se pone en cuclillas.
peso muerto en posición vertical.
El aumento en los dedos de los pies (pie derecho con una barra o pesas en las manos, tiene que subir y bajar en los dedos suavemente).

Hay tres ejercicios ayudarán a hacer hermosas piernas, lo que será la envidia de todo. Y que necesitan para realizar 3 series de 10 repeticiones.