El entrenamiento de las manos en el peso: el mejor programa

La mayoría de los atletas pasan mucho tiempo la formación de las manos a tierra. Esto no es sorprendente, ya que cada atleta quiere que sus músculos voluminosos han atraído la atención de los demás. En este caso, se conocen todos los detalles de esta formación, que no están disponibles para las personas sólo comienzan a participar en actividades deportivas o trenes en casa. Especialmente para los atletas dicho artículo describe características y formas de mejorar el ejercicio en el peso de las manos. Un conjunto de ejercicios para ayudar a darle vida a los músculos hasta el tamaño deseado sin el uso de simuladores, que son sólo en los gimnasios.

mano Training

Las manos en el entrenamiento con pesas se considera una parte importante de todo el sistema de formación en el culturismo, pero al mismo tiempo no es la clave o primaria. Sin embargo, con el fin de lograr el resultado deseado lo que necesita saber los principios básicos del arte que realizan diferentes ejercicios, coloque la mano de la formación en la formación de Split, así como los secretos de la elaboración de los haces individuales de los bíceps y tríceps.

Entrenamiento de la fuerza y ​​el peso de la mano puede ser realizado por los atletas profesionales que no tienen problemas con los músculos del brazo de retraso, así como los principiantes que pasan más tiempo en los pies de nivelación o de prensa. La única diferencia entre el entrenamiento de atletas de diferentes niveles se utiliza en peso y el número de repeticiones.

Highlights

los músculos del brazo están sometidos a las mismas leyes biológicas como otros grupos musculares, por lo que en el caso de la formación de la mano de la masa también es necesario dedicar tiempo para recuperarse. Si realiza ejercicios de aislamiento diarias normales, sin aumentar la carga, el músculo no crecerá. El crecimiento del músculo es un complejo proceso de adaptación del cuerpo humano para aumentar la regularidad de la carga. Durante un entrenamiento, una gran cantidad de manos en en casa o en el gimnasio, se debe dar prioridad a la ingeniería. Muchos atletas experimentados pueden dar fe de que, incluso si el tren varias veces a la semana a causa de ejercicios de manos haciendo mal pueden ser más débil que la espalda, pecho, piernas y deltoides.

La formación no debe ser demasiado largo, pero para participar en las manos necesarias más, ya que se recuperaron con bastante rapidez. Por regla general, las manos están capacitados más de una vez por semana, y el resto de los grupos de músculos se cargan menos, pero siempre se mantiene en forma.

anatomía

En cuanto a la formación de la mano de la masa de la mano dividido por los flexores y extensores. Estos músculos hacen su trabajo cualitativamente sólo si atleta cumplirá con la técnica.

flexores son bíceps y el brazo radial. Bíceps consta de sólo son necesarios dos haces a trabajar a cabo igualmente bien: interno (grande) y lateral (pequeños). Pivotar sus ejercicios diferentes alternativas recomendadas. Radiación funciones musculares durante el brazo de flexión, pero ya entra en operación en los momentos cuando el cepillo se enrolla palma al suelo, o se encuentra en una posición neutral.

Extensor - un tríceps que consta de tres cabezas, cada uno de los cuales difieren en tamaño y fuerza. El más poderoso jefe de los tríceps medial considerado, débil - interno. Profesionales recomiendan fuertemente a pasar más tiempo en el interior de la misma, debido a que los dos músculos siempre tienen más poder de uno.

¿Por qué se quedan atrás las manos

En algunos casos, incluso si el atleta sabe los fundamentos de entrenamiento y práctica, con las manos todavía por detrás. Ya hay todo acerca de la genética, y prácticamente nada de la mejor formación en manos de la masa no ayuda a resolver el problema. Diferentes personas tienen el mismo grupo muscular puede ser muy diferente en su estructura. Algunos atletas tienen largo del bíceps, otros - corto. Lo mismo vale para el tríceps. Si el músculo es corto, será un tendón largo, por lo que será más difícil de usar muscular. El cuerpo trata de hacer el trabajo a expensas de otros grupos musculares, así como la manera de hacerlo más fácil. Por lo tanto, las manos no están cargados al máximo.

Después de lo anterior, los titulares de los bíceps cortos / tríceps aislar su calidad requerida. Como resultado, todo lo mismo hará hermosa muscular, aumentar de peso.

Segundo factor mano lag es la composición muscular. Las fibras son divididas por criterios ATPasa miofibrilares, así como por el número de mitocondrias. Por lo tanto, alguien podría tener más fibras lentas, y es más apropiada de bombeo, y alguien estará dominada por la vía rápida, por lo que debe prestar atención a la potencia de las variaciones de ejercicio.

Programa de capacitación sobre el peso de las manos debe ajustarse individualmente. Los atletas experimentados recomendados para los principiantes para llevar a cabo el entrenamiento diario a un mejor seguimiento del progreso.

Muchos atletas novatos cometen errores en el ejercicio. Debido a esto, por supuesto, no se consigue el efecto deseado, y en este caso, la genética o características individuales del cuerpo en todo a hacer con él. El error más común se construye de forma incorrecta división y la formación continua. La formación debe estimular la síntesis de proteínas y ayudar al progreso, en lugar de agotar el cuerpo. Cuando los músculos sobrecargados y el habla de su crecimiento no pueden ir. Como los bíceps y tríceps tienen que cargar correctamente y permita recuperar la normalidad. Antes de empezar el entrenamiento, que quiere consultar con un entrenador que le dirá cómo no cometer errores cuando se realiza un ejercicio en particular y por qué medios se puede lograr el objetivo principal más rápido.

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps

En el culturismo entrenamiento de las manos sobre el peso no garantiza resultados rápidos. Que consiguen todo a la vez que no podía principiantes debe ser capaz de captar. Para aumentar su bíceps, el sueño de todos los hombres e incluso algunas mujeres, es necesario no sólo para hacer ejercicio regularmente y no cometer errores, pero aprender a esperar. Sólo en este caso, después de un cierto tiempo, puede estar orgulloso de sí mismos y sus logros.

Aquí es un conjunto perfecto de ejercicios que se pueden realizar ya sea en el gimnasio o en casa, pero con las municiones necesarias. Él es perfecto para los hombres y las mujeres. Lo único que se requiere para recordar - que necesita para empezar con pequeñas pesas. Esto le ayudará a entender cómo los músculos están listos para el estrés y el ejercicio de este tipo.

de elevación varilla de pie

ejercicio básico, utilizado con éxito por todos los deportistas, grandes músculos de los brazos de bombeo. Para su implementación se necesita solamente un pequeño bar y el espacio alrededor.

De forma vertical, se debe tomar la cáscara de agarre de costumbre, mientras que la colocación de las manos al ancho de hombros. Inicialmente, la barra debe estar cerca de las caderas - esta es la posición de partida. Mientras que la respiración mientras se tenga que levantar la cubierta hacia arriba, doblando los codos. Cuando la barra llega a los hombros, debe permanecer en esta posición durante unos segundos, y luego exhale lentamente volver a la posición inicial. Se recomienda comenzar con 5-6 repeticiones. Cuando para llevar a cabo será más fácil, la cantidad de elevación de la barra se debe aumentar en 2-3.

de levantamiento de pesas con supinación

Ejercicios con pesas son populares entre muchas personas, ya que se pueden realizar fácilmente en casa, en sustitución de las botellas de proyectil con arena o cualquier otro peso. pesas de gimnasia de elevación con supinación se pueden realizar con aumento alterna y simultánea de las conchas.

sentado en el banco, es necesario tomar una pesa en sus manos, con las palmas hacia adentro. En la inhalación de doblar el codo, levantamiento de pesas. Tan pronto como la parte superior del brazo es paralelo al suelo, es necesario comenzar supinación, es decir, ampliar el cepillo exterior. Cuando la mancuerna llega a la cima, es necesario retrasar durante unos segundos y volver a la posición inicial.

Por todas partes se recomienda realizar 10-15 repeticiones, aumentando gradualmente su número por 5. Esto se aplica tanto para levantar de forma alternativa y, al mismo tiempo.

varilla Bench

Este ejercicio es la base para el tríceps. Durante su actuación definitivamente necesidad de centrar la atención en este músculo.

Acostado en un banco, colocando los pies separados y descansando en el suelo, debe tener un agarre de barras de tamaño mediano en la parte inferior. Inicialmente, las manos deben extenderse hacia arriba de modo que el proyectil se encuentra precisamente en los hombros. En la inhalación, bajar la barra hacia abajo lentamente, tocando sus pechos, y luego volver inmediatamente a su posición original, pero sin hacer tirones. Al bajar los codos de proyectil debe ser movido aparte que forma un ángulo de 45 grados con el alojamiento.

Para llevar a cabo este ejercicio debe ser 8-12 veces. Si lo desea, puede hacer 2-3 series, pero no se olvide de la tecnología. Si no se gira para apretar la barra correctamente, las manos tienen que ser determinado tiempo para descansar.

La práctica de manos en el peso Dips

Baste eficiente y favorito patio de ejercicios todos los atletas. Para él, sólo necesita una concha, que está presente en todas las instalaciones deportivas de la ciudad - bares.

Después de subir a la cubierta con los brazos rectos, tienen que descender lentamente por la mínima inclinación del cuerpo hacia delante y presionando sus manos al cuerpo y luego subir lentamente a su posición original. Persistir en el punto más bajo no es necesario. Número de flexiones depende de las posibilidades del atleta - debe comenzar con 5-8, y luego aumentar gradualmente.