El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

Pectorales siempre son deseables para cualquier atleta, pero muchos recién llegados no pueden trabajar bien. Qué ejercicios a realizar mejor para el desarrollo de este grupo muscular? ¿Cómo hacerlo? ¿Cuál debe ser la formación de los músculos pectorales? Lea más en.

Ejercicios

Mama están empujando el grupo. En cuanto a los ejercicios, hay muchos movimientos para desarrollar estos músculos, koi se puede dividir en 2 categorías:

  1. prensas.
  2. cableados.

primera categoría Vocabulario implican conjunta 2 (primera y segunda), debido a que pueden ser llamados básica. solamente la articulación del hombro está conectado en el segundo caso al trabajo, mientras que el codo es fijo. Esto hace que el aislamiento del grupo de ejercicio.

El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

Estos son los ejercicios que mejor se afectan el crecimiento de la fuerza y ​​masa muscular:

1. Jima:

  • Las varillas.
  • La mancuerna.
  • prensas en simuladores.

Las prensas pueden ser realizadas en un banco horizontal o inclinada (abajo / arriba de la cabeza), dependiendo de qué parte del seno que desea bombear más eficazmente. Estos ejercicios también varían de acuerdo a la anchura de la empuñadura, que puede ser ancho, medio o estrecho. A continuación, estamos un poco mirada más cercana a todo tipo.

2. Cableado:

  • pesa.
  • simulador

  • Manos.
  • cruces.

Si su objetivo - es la formación de los músculos pectorales en el peso, el ejercicio anterior se puede incluso eliminar, pero permiten un mejor aislamiento de los movimientos surgían alivio y una mejor calidad de la bomba muscular de retraso. Los detalles sobre la aplicación y eficacia de la lea a continuación.

El press de banca

Tal vez esto es el ejercicio más popular para el desarrollo de los músculos del pecho. A menudo, utilizar el banco horizontal e inclinado positivamente. Por lo menos - la pendiente negativa de la banca. El ángulo afecta en gran medida la elaboración de la parte inferior o superior del músculo pectoral, que es muy importante para cualquier atleta. Cada programa de formación sobre los músculos pectorales Este ejercicio debe incluir de forma obligatoria. Press de banca en la barra horizontal es una vista clásica, que es muy popular en el culturismo y levantamiento de pesas. Al comienzo de la barra de ejercicios deben realizarse con el brazo extendido sobre la parte superior del pecho. Luego hay que bajarlo a su pecho, y luego apretar una copia de seguridad. En cuanto a la adherencia, es recomendable hacer el ejercicio con una amplia, lo que permite más excluidos de los trabajos el tríceps. El número de repeticiones debe variar de 6 a 12.

Banco en un banco inclinado permite una mejor y más uniformemente inflar el músculo pectoral (en particular, la parte superior). El principio de la aplicación es la misma que en el caso anterior, sin embargo, hay varios principios importantes. El primer paso es elegir el banco de inclinación óptima, que debe ser igual a 30 a. Si la pendiente es más de esta cifra, la operación cambiará delta activo, que no es muy buena. En segundo lugar, es necesario elegir la anchura de la empuñadura, que debe ser ligeramente más estrecho medio. Esto se debe al hecho de que en esta realización la amplitud de los aumentos de ejercicio, los músculos están muy cargado. Por último, este tipo de tríceps press de banca parcialmente excluir del trabajo que le permite centrarse en el bombeo de los pectorales. Finalmente, la última pieza de consejo - no hacer un "puente", porque un método de ejecución tales conecta a los tríceps y los músculos de la espalda, lo que facilita enormemente el trabajo. El aumento de las piernas hace que sea posible eliminar el "puente", reteniendo a la banca. Recuerde esto! En cuanto al número de repeticiones, entonces tienen que hacer 6-12.

El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

Prensa de pesas

Mancuernas press de banca - es otro ejercicio maravilloso, si usted planea en la formación de los músculos pectorales en el peso. Junto con el ejercicio anterior, este movimiento le permitirá aumentar el volumen de los músculos y aumenta el rendimiento global de energía. Un equipo de este movimiento es similar a la mentira zhimom varilla, pero hay algunas diferencias. Primero y ante todo - es la ausencia del cuello, por lo que la amplitud aumenta el rendimiento porque los atletas sumergen pesas lo más bajo posible. Este hecho nos permite hacer un buen tramo de su pectoral y dar los músculos estabilizadores de la carga adicionales. El número de repeticiones, la pendiente banco, la respiración, y otras características son idénticas a la prensa de banco. Un poco más lejos, vamos a describir lo que debería ser la formación de los músculos pectorales, que especifican el número de series y repeticiones para este y otros ejercicios.

El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

Banca al simulador

La mejor opción sería la de banco simulador de Smith. Puede ser una buena adición si tiene planificada músculos pectorales ejercicio. por tanto, atleta de nivel tiene que ser superior a la media. Cómo hacer este ejercicio?

  1. Acuéstese en el banco, tomar la posición correcta (exactamente en el medio, la cabeza no debe colgar), la empuñadura debe ser amplia, quitar la barra de los bastidores.
  2. baje lentamente la barra hasta el pecho.
  3. se detiene momentáneamente, y luego de vuelta a la posición inicial.

El ejercicio es bastante simple y seguro, pero para reemplazar totalmente press de banca tradicional, que todavía no puede. ¿Por qué? Lo que pasa es que el simulador en sí determina la amplitud de la barra siguiente, que a menudo no se ajustan a la definición de una persona con sus características anatómicas, koi son muy importantes en este deporte como el culturismo. músculos pectorales de entrenamiento, sin embargo, se vuelven mucho más eficiente si se utiliza este ejercicio como una buena adición a su programa.

El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

El cableado

Los ejercicios de aislamiento permiten cualitativamente para trabajar sólo cierto grupo muscular. Ellos no le dan una masa muscular grande impulso o la fuerza, pero con su ayuda se puede obtener un mejor alivio. Por regla general, este tipo de ejercicio se debe realizar en el caso cuando no es demasiado importante para la progresión de peso, o en el final de su entrenamiento, sólo para "terminar" los músculos. dumbbell cableado es la mejor, con el fin de estirar los músculos deliberadamente carga y pectorales (el ángulo en el desempeño afecta en gran medida la parte de bombeo superior, inferior o en el medio de la mama). Este último aspecto está ahora a explicar un poco más. Así, en un ángulo de inclinación negativo mayor carga sucumben a la parte inferior del pecho. Con un ángulo de inclinación positivo de los músculos pectorales funcionará mucho más uniformemente, sino que forma parte de la carga que cae por el delta.

Crossovers y la crianza de las manos en un simulador también es muy eficaz para los músculos del pecho, estirar y mejorar su alivio.

El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

El programa de formación sobre los músculos pectorales

Con el fin de bombear rápidamente los músculos pectorales, puede adherirse al programa siguiente, que es ideal para principiantes:

  • Banco en horiz. / Capucha. banco - 4 x 6-12 + calentamiento.
  • Prensa de pesas - 4 x 8-12.
  • La mancuerna diseño (con diferentes ángulos de inclinación) - 4 x 10-15.

Tal complejo le permitirá aumentar su pecho escribiendo la masa y la fuerza deseada. El siguiente programa es adecuado para los culturistas más avanzadas:

  • Banco en horiz. banco - 4 x 8.
  • Banco en capucha. banco - 3 x 8.
  • Prensa de pesas - 3 x 6-12.
  • La disposición (simulador dumbbell / mano) - 3 x 12-15.
  • Crossover - 4 x 10-15 con 45 segundos de descanso.

El uso de este complejo, se puede ver resultados impresionantes en un tiempo récord. En principio, la adhesión a la ejecución técnica adecuada, y conocer las razones básicas para el crecimiento muscular, extractor de leche en el sótano. Por cierto, los músculos pectorales ejercicios deben celebrarse a principios de la semana (si tiene una fracción de 5 días) hasta que su cuerpo está descansado y que no experimentan estrés severo después de la formación de los grupos de músculos grandes.

El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

El torácica Entrenamiento en el hogar

Bastantes de las personas comienzan su espinoso camino hacia el éxito en el culturismo es un ejercicios en casa. Por supuesto, las razones para el hecho de que pueden ser muchas: la timidez, problemas financieros, una enorme distancia al gimnasio y similares. Sin embargo, establecer una buena "base" puede ser en casa. Por supuesto, algunas flexiones que no aumentan el volumen del pecho a un nivel significativo, y por lo tanto necesitan por lo menos un inventario mínimo. Si hablamos de este conjunto, entonces definitivamente necesita pesas plegable (2 suficiente) de 5-10 a 30-40 kg. Esto proporcionará una oportunidad para llevar a cabo una formación completa con un banco de ejercicios son básicas en el culturismo. Al mismo tiempo, es posible realizar el cableado, lo que hemos comentado anteriormente. En cuanto a las alternativas de banco, entonces puede haber varias opciones: un tablero de espesor, sofá squattish y similares.

No menos útiles son los tableros, los ejercicios que se hayan deducido cualitativamente la topografía de los músculos y dan fuerza. Hoy en día son casi en cada patio, pero a medida que la carrera de ida y vuelta no es muy conveniente, sino que también se pueden comprar (o traer la mancuerna a la calle). Además de la formación de los músculos del pecho, en los bares, también puede descargar la prensa.

Por último, sube banales también pueden ser una buena adición a su entrenamiento. Con el crecimiento de los resultados puede comenzar a ser arrancado a la ponderación que será muy eficaz para el crecimiento de volumen y fuerza. A continuación, presentamos un conjunto específico, mostrando lo que debería ser la formación de los músculos pectorales en casa.

El programa de formación en el país

Inicio ejercitar los músculos pectorales no puede de ninguna manera inferior a lo que sucede en una sala profesionalmente amueblado. El más importante - es la observancia de la tecnología y un montón de progresiones. Vamos a empezar:

  • DIPS piso (posible con ponderación) - 4 x 12-18.
  • Prensa de pesas - 3 x 8-12.
  • Dips (posibles con ponderación) - 4 x máx.
  • Pin - 3 x 10.
  • jersey con una pesa de gimnasia - 3 x 12.

La técnica del último ejercicio, se puede ver a continuación.

El entrenamiento de los músculos pectorales: cómo hacer los ejercicios. El programa de formación sobre los músculos pectorales

Los músculos pectorales Entrenamiento para las niñas

En principio, un conjunto de ejercicios para las mujeres similares a los de los hombres, sino que ha de movimiento adicional, koi adaptada específicamente para el sexo débil. Aquí están: flexiones de brazos en las rodillas o de pie junto a la barra, flexiones en las barras para las niñas y una prensa de banco específico, que también es ideal para las mujeres.