Bíceps entrenamiento. El programa de formación para el bíceps

Los hombres y mujeres que participan en deportes en el hogar o en los gimnasios, siempre debe bonitas bíceps entrenamiento, porque para tener un poderoso y masivo músculos del brazo todo el mundo quiere. Pero el éxito no se puede complacer a todo el mundo. Mucha gente piensa que todo es cuestión de genética, pero en realidad es un profundo error. No sólo un deseo, lo que necesita para levantarse y actuar.

Si no puede asistir al gimnasio, a continuación, se molesta, e incluso de manera más general a posponer este asunto hasta más tarde, no es necesario, porque el bíceps y tríceps de la mano de lujo también se puede realizar en casa.

Con el fin de lograr excelentes resultados, no necesariamente incluso tomar esteroides anabólicos y todos los días para absorber una gran cantidad de productos de proteína. Una nutrición adecuada es, sin duda, uno de los principales factores, pero el principal - sólo la formación.

cómo hacer pivotar bíceps

Durante el entrenamiento del bíceps es necesario no sólo para dar todo el poder, sino también para cumplir con la técnica. Por supuesto, cuando un atleta llega a un nivel más avanzado, el engaño (movimiento con la violación intencional de la implementación de la tecnología) se beneficiarán, pero en la etapa inicial o medio de esto no sucederá.

La mayoría de las celebridades que pueden crear para ellos y otros el programa de formación en el bíceps, tríceps, músculos de las piernas, la espalda y así sucesivamente, a menudo recurren a un enfoque equivocado. Para ellos, estas "hazañas" contribuyen a un mayor avance en el campo del culturismo, pero el simple mortal absolutamente ningún beneficio que aportan. Como ocurre por la razón de que los músculos no se utilizan a gran escala, no será capaz de responder si es necesario para este tipo de formación. Estos ejercicios le dará el efecto contrario y provocar microtraumatismos por lo que el programa de entrenamiento para el bíceps debe formularse de manera que se obtuvo cada movimiento para llevar a cabo lo más posible correctamente. bíceps llamados músculo bíceps, que realiza dos funciones importantes - el movimiento del antebrazo y flexión del codo. La parte principal de este músculo es una cabeza larga, lo que se hace notar sobre todo después de los bíceps de formación, porque más que cualquier otra persona está involucrada. Con la cabeza corta es más complicado, ya que la necesidad de realizar ejercicios especiales para ella, donde las curvas del codo y la cabeza larga del prácticamente inexistente.

El ejercicio efectivo de los bíceps se puede llamar así, donde los enfoques implementados en el número medio de repeticiones de 5 a 8, a las que responde perfectamente bíceps. Al llegar a un cierto nivel, cuando el atleta se ha acostumbrado a este tipo de formación, es necesario aumentar la carga, pero realizar enfoques en los que el número de repeticiones no exceda de 5.

Errores comunes

atletas novatos cuando Bíceps del entrenamiento admiten errores. Uno de los más importantes es trabajar con los pesos pesados, lo que viola el equipo de ejercicio. A menudo, los atletas jóvenes muy temprano para empezar el llamado "bombeo" (bíceps formación sobre el peso de un gran número de series y repeticiones, pero utilizando un pequeño peso).

El tercer gran error es el sobreentrenamiento. Durante la ejecución de un ejercicio de entrenamiento para el bíceps que necesita para olvidarse de este principio como "mucho, tan bueno." Por supuesto, para lograr el resultado deseado tendrá que entrenar mucho y durante mucho tiempo, pero esto debe hacerse con moderación. Novatos no están listos para el escape de la formación, por lo que ni siquiera vale la pena probar.

A menudo las personas se enfrentan a un problema cuando el programa de entrenamiento para el bíceps en el hogar no da el efecto deseado. No está en el programa, y ​​en su aplicación. Los atletas que participan en la casa, no quieren controlar su cuerpo, por lo que el movimiento equivocado y no obtener el resultado que queríamos. De hecho, para supervisar la correcta ejecución es muy fácil - sólo hay que poner un espejo lo suficientemente cerca que no sólo ayuda a controlar el cuerpo durante el entrenamiento, sino que también proporcionará la oportunidad de admirar su propio poder y los resultados ya obtenidos.

Recomendación profesionales

Comenzar a entrenar, es necesario recordar el consejo dado por verdaderos profesionales en el campo del culturismo:

1. Si experimenta molestias en las articulaciones que necesite usar vendajes de fijación. Cada sensación de dolor es una señal para cesar el ejercicio, y el tratamiento por un médico.
2. Después de completar un enfoque, asegúrese de relajar los brazos. Ideal para esto va a estirar.
3. Antes de cada clase debe ser un buen calentamiento de los músculos. Esto proporcionará protección contra lesiones, y el exceso de tensión. Se requiere que el calentamiento para pagar por lo menos 10 minutos.
4. Con el fin de lograr los mejores resultados que necesita para adherirse a la dieta correcta y equilibrada, y no hay que olvidar que la proteína - una excelente fuente de crecimiento del tejido muscular.

de elevación varilla

Para llevar a cabo los mejores ejercicios caseros para el desarrollo del bíceps sólo es necesario comprar equipo especial que no ocupa mucho espacio. Levantar la barra de pie - es un universal bíceps ejercicio que se benefician todos, independientemente de su tipo o forma. Pero, al igual que con cualquier otro ejercicio, cuando se realiza el mal no da el resultado deseado. Incluso durante el error de hacer trampa en los rizos que puede ser la más mínima.

Al realizar una recuperación del proyectil debe ser nivel sin doblar su espalda, y no agacharse, la colocación de los pies separados. En el punto más alto del movimiento de las barras en cualquier caso, no debe tocar el pecho y en la posición inferior no debe ser demasiado largas demoras. La tasa más óptimo - un segundo cuando recogió y dos segundos cuando se baja, sin hacer ningún retraso en la parte inferior.

dumbbell ejercicio

Bíceps del entrenamiento pesas pueden reemplazar fácilmente el complejo con una barra. Los ejercicios se realizan con una barra, en la misma técnica se puede realizar con estas conchas. Los titulares de los bíceps forma oblonga es mancuerna encaja mejor.

Debe tenerse en cuenta que cuanto más larga del bíceps, más se necesita ser estirada en el punto más bajo, para poner más énfasis potencia. Por lo tanto, largo del bíceps bien pueden bombear en el banco con respaldo inclinado hacia atrás con una ligera inclinación. Aquí, como lo haría con una barra que se requiere para mantener la espalda recta, pero no sobrecargar ella y movimientos realizados con el bíceps esfuerzo más que debido a la inercia de los hombros y los codos.

Los titulares de bíceps ejercicios clásicos cortos son ideales:

1. dumbbell elevación de pie. Manos con pesas para tirar a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia adentro. Como alternativa o simultáneamente, es necesario doblar los codos, los bíceps tensos mientras gira las palmas hacia afuera. Después de eso, las manos con pesas se bajan, pero en un punto bajo no se relajan, y luego repetir el mismo movimiento.
2. martillos. El ejercicio se realiza por el tipo de la anterior, pero las manos se elevan sólo para girar y cepillo permanecido inmóvil.

La barra horizontal buen

Los atletas que no pueden permitirse el lujo de participar en complejos deportivos, pueden trabajar los bíceps y flexiones en la barra. En este caso, deben llevarse a cabo no como un clásico.

El agarre debe ser revertida, y la distancia entre sus manos no debe ser más de 8 centímetros. Debe elevarse al nivel del mentón exactamente cuándo estará al mismo nivel con la barra y el fregadero no debe ser hasta el final, no para relajar los músculos. El número de conjuntos y el número de repeticiones en ellas deben considerarse los mismos que en el entrenamiento de atletas. En el primer nivel que hacer más de 5 series de 10 repeticiones. Cuando los músculos acostumbrados, se puede proceder a la siguiente etapa, donde se utiliza un peso adicional, y el número de repeticiones se reduce a 6-7.

en el bíceps de entrenamiento de peso

Aquellos que deseen para darle vida a su bíceps se deben cumplir varias condiciones:

• pasar el curso inicial, la preparación de los músculos para un trabajo más duro;
• para entrenar a pleno rendimiento, pero no se exceda.

Con el fin de aumentar la masa, es necesario realizar todos los ejercicios descritos anteriormente, pero en ningún caso no puede evitar las trampas. En este caso, es muy importante, ya que el más mínimo error, todos los resultados obtenidos anteriormente se pueden perder.

Con el fin de establecer la masa se recomienda realizar tres series, superseries, y otros programas similares que funcionan sin problemas sólo si establecido por completo.

Con supersets tienen que tomar un descanso mínimo o prescindir de él. Mediante la realización del primer ejercicio (de un compuesto), el número de repeticiones debe ser igual a 6, en el segundo (aislante) - aproximadamente 8-10.

en los ejercicios de socorro

Con el fin de no girar el "secado" en el "bombeo", es necesario abordar la cuestión de la creación de un relieve de manera competente. La mejor opción en este caso sería de tres conjuntos. El primer ejercicio (básica) debe ser de 6 repeticiones, el segundo (aislante) - 10 repeticiones, y el tercero debe ser una base, pero con el molde.

Los atletas con bíceps músculo corto para completar el de tres fijar mejor barra de elevación en el banco de Scott o de levantamiento de pesas convencionales en una posición de pie, y para alargar el bíceps pesas de gimnasia de elevación más adecuadas utilizando un banco con respaldo.

El número de repeticiones en los últimos tres juegos de ejercicios debe ser ligeramente superior a la media. A pesar de que estos ejercicios son básicas, su tarea principal es el bombeo de la parte principal del bíceps. En sólo un entrenamiento se permite la sesión para llevar a cabo no más de tres conjuntos de tres, porque como más de una voluntad de nada.

Exprimir

Algunos atletas creen que las flexiones convencionales no ayudarán en la elaboración de los bíceps, mientras que otros dicen que este tipo de ejercicios son muy eficaces. Ninguna de estas versiones no puede ser cierto, como flexiones - esto no es ni siquiera los ejercicios más eficaces para los atletas cuyos cuerpos están predispuestos a ella. Pero, al mismo tiempo, son inútiles para la gente que es muy difícil.

Con la ayuda de flexiones, creada específicamente para el bíceps, se puede bombear, pero no se desarrollan, ya que para este propósito sólo ejercicios de ajuste, se dedica a su máximo.

Flexiones de bíceps realizadas casi tan bien como clásico, pero es necesario ampliar el cepillo hacia atrás y las manos presionado al cuerpo como sea posible. Al bajar o subir los codos no deben desviarse.

El uso de peso

En el trabajo con el bíceps puede ser utilizado con éxito como un proyectil y un peso. A pesar de que se recomienda para personas que tienen una predisposición natural para el atletismo, su ejercicio será útil para la comisión de cualquiera de la estructura del cuerpo. El peso se puede utilizar en los mismos ejercicios que se realizan con pesas.

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El método de entrenamiento

Que todas las recomendaciones descritas en el artículo dieron el máximo efecto, es necesario para participar en ciclos, que pone completamente fuera y tomar el tiempo para descansar. Una opción ideal para el entrenamiento de los bíceps será dos veces por semana, alternando con la intensidad requerida. Con la necesidad de ejercer una vez por semana, con el propósito de "secado" o de "pico".