Los métodos de la masa muscular: prensa Arnold

Banco de Arnold - un ejercicio muy eficaz para aquellos atletas que quieren construir y fortalecer la masa muscular. nombre del método no significa que su autor era un famoso atleta, actor y político Arnold Schwarzenegger. De hecho, el ejercicio fue inventado mucho antes, pero su popularidad entre los culturistas es en realidad adquiere a través de "Iron Arnie", que ha demostrado reiteradamente sus logros su eficacia. Por otra parte, complicada técnica de Schwarzenegger el ascensor.

El mejor método de aumentar la masa muscular

Arnold cree que la técnica especial del ejercicio en el músculo deltoides con pesas es la más eficaz para conseguir el resultado perfecto.

Con este ejercicio, un atleta bastante desarrollan rápidamente deltoides, que contribuyen a la formación de los hombros. Durante la carga de entrenamiento en los músculos se distribuye de manera diferente: el golpe principal asume vigas delanteras, algo menos - la media, y un poco más pequeño. Con la correcta ejecución de los ejercicios entre el deltoides y los músculos pectorales finalmente formado un límite claro.

Desde el tradicional press de banca ejerce Arnold diferente gama más amplia de movimiento. En el momento de la rotación de los cepillos al expulsar las pesas hacia arriba las fibras musculares profundas están incorporadas en el trabajo, aumentando en volumen y se eleva en el interior del delta. Además, simultáneamente con la destreza para trabajar músculos rotadores activamente involucradas.

Bench Arnold. técnica de ejecución

1. Para sentarse en el banquillo y fuertemente presionado de nuevo a su respaldo. Antes de iniciar el entrenamiento que debe asegurarse de que la parte posterior se encuentra junto a exactamente 90 grados.
2. Los piernas dobladas por las rodillas y posicionados perpendicular al suelo. Pies son fijos y totalmente adyacente al suelo. Manos con pesas son elevados a la altura del cuello, los codos doblados hasta el final y están dispuestos paralelos al tronco o sobresalen ligeramente hacia adelante. Palma dirigida hacia la persona. Esto es seguido por una respiración y la respiración que sostiene tiempo profundo en el levantamiento de pesas en una dirección vertical.
3. Es necesario concentrarse en los músculos del cuello y asegúrese de que la cabeza es en este punto no se desvía de su posición inicial. Levantamiento de pesas a la altura de la corona, es necesario ampliar el cepillo lentamente exterior.
4. Hay que recordar que en el momento de girar la mano un poco Divorciada, y en la parte superior se reduce de nuevo. Cuando los codos estén completamente extendidos, debe exhalar suavemente y estirar el músculo deltoides tanto como sea posible.
5. Después de 3-5 segundos suavemente brazos inferiores y estancia en el hombro, la muñeca expanda a su posición original.

Recomendaciones culturistas experimentados

No podemos descuidar las reglas simples para la máxima seguridad y eficacia:

1. pesas al levantar deben mantenerlos en frente del cuerpo y, a continuación, cuando el codo está desarrollando gradualmente en la mano, la muñeca y articulaciones de los hombros deben seguir aumentando plano simétrico de la carcasa. Si todo va bien, la carga inicial es frente delta, un trabajo adicional incluido en el tecleada hombro y el músculo supraespinoso.

2. Durante el levantamiento de movimientos bruscos inaceptables, que pueden contribuir a la sobrecarga de los diferentes grupos de músculos y una columna vertebral. El ejercicio se llevó a cabo sin problemas y poco a poco.

Este tipo de prensa de banco es ampliamente utilizado y se practica entre los levantadores de pesas, gimnastas, nadadores y otros atletas. No sólo se utiliza el clásico Arnold prensa, pero la prensa de pie e incluso acostarse.

Las variaciones de ejecutar

Banco de pie un poco diferente de lo habitual. En ella están también implicados los músculos del hombro, pero en este caso la atención se centra en el fortalecimiento de los deltoides laterales. Muchos atletas profesionales eligen para presionar Arnold sentado como un ejercicio eficaz para aumentar la masa muscular. Un banco de pie no es realmente adecuado para aumentar la fuerza del hombro como el impacto en el tríceps, que tiene un mínimo.

Los atletas que desean aumentar la fuerza de los tríceps, la metodología utilizada en la prensa de banca con barra posición supina - que se extiende banco de Arnold. Para ello, el atleta se encuentra en un banco y toma el agarre bar en la anchura del hombro o ligeramente más estrecha. Esto depende del cuerpo y la comodidad del atleta cuando se levanta. La anchura óptima debe sentir los músculos del pecho, y si la adherencia es demasiado pequeño, la sensación de estrés va en el tríceps. La varilla se levanta verticalmente hacia arriba.

Después de estudiar con mancuernas o una barra pesada es necesario tomar un descanso y continuar, pero con pesos más ligeros. El ejercicio se realiza en 4-6 series de 5-7 repeticiones. Esta formación ayuda a prevenir el dolor en el hombro.

La técnica de la eficiencia

No hay consenso entre los novatos y profesionales culturistas no, pero definitivamente señalan la eficacia de tales ejercicios como banco de Arnold. Asimismo, le informamos de comer sólo productos naturales con un alto contenido de proteína, que promueve el crecimiento natural de la masa muscular. Los esteroides están estrictamente prohibidos. Después de la clase necesita unas vacaciones planificadas.

error típico

1. El cumplimiento de la prensa Arnold, los atletas jóvenes deben usar un peso aceptable, ya que el uso de cargas pesadas no sólo conlleva el riesgo de lesiones, sino que viola el equipo y la eficacia del ejercicio.
2. Cuando esto ocurre banco eliminado participar todos los haces y las porciones deltoides. Como resultado, los movimientos bruscos de los músculos no funcionan como es debido, además, a trabajar y la columna vertebral, el aumento de la tensión en la espalda, y por lo tanto aumentar el riesgo de lesión.