Prensa inferior: ejercicios para las niñas. Ejercicios para la parte inferior de la prensa

Se cree que los atletas deben presionar como una tabla de lavar. Esto es cierto en parte. vientre plano - no sólo es bella, sino también necesario. Casi todos los ejercicios de los músculos abdominales trabajan de forma estática, que es siempre en tensión. Buena prensa bombeado ayudará a evitar lesiones durante el ejercicio, así como contribuir a su cumplimiento de la técnica apropiada.

El uso de ejercicio

Aquellos que piensan que, a menudo, y rock duro músculos abdominales (especialmente los abdominales inferiores, ejercicios que se describen a continuación), se elimina del exceso de grasa corporal, están equivocados. El hecho de que la grasa corporal se acumula, aunque diferentes en los seres humanos, pero no tenga problemas. Y para desterrarlo, es necesario entrenar duro en el gimnasio. Además, existe la percepción de que los músculos abdominales se pueden hacer simétrica. Por desgracia, no lo es. simétricos músculos del abdomen tiene sólo un cierto número de personas. Básicamente, sólo pueden ser ajustados, pero no mucho más. Necesidad de controlar el bombeo de esta parte de la musculatura del cuerpo y no se exceda, porque hay momentos en que la prensa un atleta más prominente que los músculos del pecho. No se ve muy agradable estéticamente.

músculo abdominal Group

Abs consta de estos grupos musculares, tanto directos como oblicuo interno y externo, así como transversales. Dividiéndolo en la parte superior e inferior de un muy convencional. Dado que todos los de su grupo, es imposible descargar por separado la prensa superior e inferior que opera a bombear los músculos abdominales. Ejercicios de diferentes tipos ayudarán a centrarse en el bombeo de una parte particular de la misma.

ejercicios para los músculos abdominales inferiores

Hay dos métodos de bombeo de los músculos abdominales (superior e inferior abs) los ejercicios con una gran cantidad de repeticiones o ejercicios en diferentes partes del número medio de repeticiones (12 a 15 veces por serie). Ahora no es la mejor opción, que es un máximo de tres ejercicios con un enfoque en los diferentes grupos de músculos abdominales (parte superior y la parte inferior de los oblicuos), el llamado "triple enfoque" para el número de repeticiones en cada 15-25 veces. Resto después de dicho conjunto antes de la siguiente ronda - de dos a cuatro minutos. Aunque los ejercicios existentes para los músculos abdominales, y tienen un carácter universal, es decir, que pueden realizar tanto las niñas como los hombres, pero hay ejercicios que debido a su técnica de ejecución y la fisiología preferible para la igualdad de las mujeres, mientras que otros, para los hombres.

El aumento de la piernas banco inclinado

Perfecta para bombear los abdominales inferiores. Ejercicios para las chicas no hacen algún tipo de inconveniente o molestia. Para su aplicación tenga que tumbarse en el banco, para que la deflexión en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas en las articulaciones. Esta es la posición de partida. A continuación, llevar las rodillas hacia el pecho, al mismo tiempo, con gran efecto puede tirar de la pelvis de la banca. Para una mejor estabilidad durante el ejercicio es necesario para mantenerse en la parte superior de un banco u otro estrés. Levantar las piernas deben producirse a un ritmo rápido, y bajando - lento. Las piernas no se omiten por completo necesidad. Ponderación se puede utilizar para el peso adicional o para elevar el ángulo de la banqueta (cuanto más alto sea, más difícil es hacer el ejercicio). El número de repeticiones - 10-15 establece - 3-4.

El aumento de los pies tornillo de banco

Los ejercicios para la prensa abdominal inferior. Primero tendrá que echar mano de la barra. En este caso, la empuñadura tiene que ser conveniente para el atleta. Las piernas deben colgar perpendicular al suelo. Esta es la posición de partida. Luego, doblar las rodillas, levantarlos hasta entonces, hasta que los muslos queden paralelos al suelo o incluso mayor si este ejercicio lleva a un atleta con experiencia. Después de que el segundo retardo es necesario volver muy suavemente a la posición de partida. Lo más importante en estos movimientos no mueva el cuerpo, a no utilizar el impulso para la facilidad de ejercicio, y no vomitar. Si no es posible para no mover el cuerpo, que puede hacer este ejercicio en un simulador especial, donde hay una parada para la espalda y los brazos. Con este dispositivo, es necesario tratar de elevar las piernas estiradas, y cuanto más alto mejor. Establece - 3-4. El número de repeticiones en cada serie - 15-20.

El aumento de las piernas mientras se está sentado

Gran para bombear los abdominales inferiores. Los ejercicios de este tipo son bastante simple en su ejecución, pero muy eficaz. Posición inicial requiere que un atleta cómodamente sentado en el borde del banco y puso sus manos hacia atrás para una mayor durabilidad. La posición de los pies debe ser como en la imagen - un poco dobladas. El atleta debe mantenerlos en un tornillo de banco sobre la tierra. Esto se hace para asegurar que la prensa siempre ha sido tensa. Esta es la posición de partida. Luego hay que llevar las rodillas hacia el pecho y hace un poco de retraso para mejorar el efecto. Después de las extremidades inferiores debe ser muy lisa. El número de repeticiones - 10-12. Número de juegos - 3-4.

El aumento de las piernas se extiende en el suelo

Los ejercicios para los músculos abdominales inferiores. Primero tendrá que tumbarse en el suelo. Las manos deben estar a lo largo del cuerpo y descansar en el suelo. Esta es la posición de partida. A continuación, levante lentamente las piernas, doblando ligeramente las rodillas, y tratar de llegar a las rodillas de la cabeza. En este caso, para mejorar el efecto que necesita para tirar de la parte baja de la espalda del suelo. A continuación, puede volver lentamente a la posición inicial. El número de repeticiones - 10-15. El número de conjuntos - 3-4.

elevación de la rodilla en la barra horizontal, o revertir la torsión

Ideal para bombear los abdominales inferiores. Ejercicios para las niñas son simples, pero al mismo tiempo, el movimiento efectivo. Para ejecutarlos, tiene que estar en un banco horizontal y tomarse de las manos detrás de la cabecera. Piernas dobladas en las rodillas y articulación de la cadera en un ángulo de 90 grados. Esta es la posición de partida. Luego hay que elevar las piernas dobladas en una forma siempre y cuando sus pies no mirar el techo. Así pelvis lagrimales pueden ser 10-15 cm Número de repeticiones -. 10 a 15. Enfoques - 3.

Sed

Para realizar este ejercicio para la parte inferior de la prensa tiene que tumbarse en el suelo, con los brazos se estiran un poco por encima de la cintura. Esta es la posición de partida. Luego hay que tratar de elevar las piernas a una altura de 10-15 cm del suelo y tratar de mantenerlos en esta posición durante 5-10 segundos. Repeticiones por serie - del 8 al 10 sets - 3-4.

La doble torsión

Ejerce para la prensa abdominal inferior. Para empezar a ocupar la posición de partida, tiene que tumbarse en el suelo. Levantar los pies del suelo y doblar sus rodillas. Las manos deben asumir la cabeza. La cabeza al mismo tiempo también un poco levantada. Esta es la posición de partida. Lo siguiente que debe mantener las rodillas y los codos juntos, forzando los músculos abdominales. En este caso, un poco fuera de la tierra de la pelvis y los hombros. número ilimitado de repeticiones, el ejercicio se realiza por adelantado. Enfoques - 3.

La reducción de las manos directas y las piernas rectas juntos

Ejercicios para la parte inferior de la prensa. Para tomar la posición de partida, tiene que tumbarse en el suelo. En este caso, los brazos estirados sobre la cabeza. Piernas también se enderezaron. Luego hay que poner lentamente las manos (mientras están siempre recto) y las piernas (también directa) juntos. Sólo se disuelven lentamente. El número de repeticiones - 15, fija - 3.

El aumento en el tornillo de banco torso en la barra

Excelente bombas de los abdominales inferiores. Ejercicios para los hombres - sobre todo porque se puede describir, pero es adecuado para las mujeres con una gran experiencia deportiva. Este ejercicio es muy difícil de implementar y por lo tanto requiere de un socio para seguro. Por su rendimiento que necesita con la ayuda de dispositivos especiales para colgar sus pies en la barra, que es al revés. Esta será la posición de partida. A continuación, tenemos que elevar el torso hacia arriba lentamente, y baje lentamente a la posición inicial. El número de repeticiones de este ejercicio depende de la experiencia y el atleta natrenirovannosti. El número de conjuntos - 3-4. Todo lo anterior (en los abdominales inferiores) no es el ejercicio final. Las variaciones en su aplicación puede ser mucho. Estas pueden añadir unos cuantos más. Todos ellos son ideales tanto para las niñas y para los hombres, para principiantes y para los profesionales de este deporte.

Estar siempre sano y hermoso!