Ejercicios en los isquiotibiales

Formación sobre los tendones de la corva son especialmente importantes para las personas que quieren convertirse en propietarios de un bello y armonioso desarrollo de los músculos de las piernas. Junto con las nalgas elásticas, estos músculos proporcionan silueta deportiva inteligente y espectaculares pantalones de ajuste.

En este artículo se pueden ver fotos tendón de la corva, así como para conocer los mejores ejercicios para él. definitivamente necesita dedicar tiempo para trabajar a través de estos músculos en cada entrenamiento de la pierna, porque esto no es tan difícil.

Anatomía

Representa isquiotibiales músculo antagonista con respecto a los cuádriceps. Su función principal es la extensión del cuerpo, junto con los músculos de los glúteos. También llamado músculo bíceps bíceps. Es responsable de enderezamiento de la pierna de apoyo, y también participa en la rotación de la tibia sobre el interior del tobillo y la flexión. Se compone de dos cabezas (de ahí el nombre) - largas y cortas. Crean un bulto fémur y en el interior hueco.

Bíceps tiene la capacidad de ser acortado, y que es una característica importante. Debido a esto, no sólo inarmónica desarrollar los músculos, pero hay dolores en el cuerpo se inclina hacia adelante. Esto se puede evitar con la ayuda de extensiones, que necesariamente debe hacerse después del ejercicio principal.

entrenamiento Properties

Como regla general, los isquiotibiales de formación al mismo tiempo, se centra en los cuádriceps y los glúteos. Se anima a los atletas con experiencia para compilar un programa común para las piernas, que deben estar presentes ejercicios básicos y aislamiento. Esto asegura un desarrollo uniforme y adecuado de las caderas, y se puede evitar cambiando el énfasis a cualquier parte sola de ellas.

Los atletas en la cuestión de cómo darle vida a los tendones de la corva, a menudo responden que la opción ideal sería el entrenamiento de fuerza. Es fácil de implementar y en casa, así que no hay excusas para no necesario inventar.

Antes de la clase duda necesita un buen calentamiento. Por esta caber un trote de 15 minutos en el lugar, saltar o caminar a un ritmo rápido.

Ejercicios básicos

La base de los ejercicios de entrenamiento que pueden realizar tanto mujeres como hombres. La única diferencia - el peso de operación, debido a que el sexo fuerte es inicialmente necesario tener mayor peso que los atletas novatos.

A continuación se muestra una lista de ejercicios básicos, en los que se basa la formación. El número de repeticiones en cada uno de ellos llega a 15-18 veces. La primera semana será suficiente para hacer todo de 2-3 series, pero en el futuro su número debe aumentar gradualmente a 6. Peso de servicio en todas partes elegido de forma independiente, ya que depende del peso del hombre entrenamiento físico inicial de su cuerpo, y otros parámetros.

Squat

Este ejercicio puede ser fácilmente reemplazado al flexionar los músculos isquiotibiales para ser realizados en un simulador especial en la sala. Con sentadillas clásicas saben todo, por lo que ellos hacen simplemente poco interesante. Los que realmente está listo para lograr resultados increíbles, no inmediatamente empezar a realizar un ejercicio modificado.

Ideal para el bombeo del músculo bíceps será ponerse en cuclillas sobre una pierna. Se llevan a cabo sin agentes de carga, ya que la técnica es bastante complicado. Aquí es importante coordinar, como todos de pie sobre una pierna no es tan fácil como parece a primera vista. La versión estándar se realiza de la siguiente manera:

• atrás para enderezar el miembro de soporte ligeramente doblada, y una segunda elevación alta, colocando el pie más cerca de las nalgas, y se prensa para el cuerpo;
• tomar un respiro, sentarse lo más profundo posible;
• en la exhalación, sosteniendo el equilibrio, volver a la posición inicial.

complicada técnica ejercicios ( "pistola"):

• ponerse de pie sin doblar la pierna de apoyo, el segundo bien para tirar hacia delante de manera que se formó una línea paralela al suelo;
• se sientan en la inhalación tirando de los brazos delante de mejorar la coordinación;
• de nuevo a exhalar.

Una varilla muerto

En los gimnasios de tracción muertos realiza con una barra, pero en casa se puede utilizar cualquier otra ponderación. El ejercicio es bastante traumática, también lo hacen necesaria su cautela. Aquí trabajar muslos finos, la espalda, las nalgas y hasta los hombros.

La técnica de ejecución no es gran cosa:

• para estar de pie, recoger una concha, colocar los pies ligeramente más estrecho que los hombros;
• al mismo tiempo tomando sus caderas hacia atrás, flexione el tronco para que la mano con un empeoramiento de deslizamiento en los pies y terminó a un nivel justo por debajo de la rodilla;
• retorno a la posición de partida, de nuevo deslizamiento shell en las piernas, que proporcionarán la máxima tensión de trabajo grupos de músculos.

Los ataques

Apretar la figura y trabajar los músculos isquiotibiales ayudará a la conexión de la fuente y el ejercicio aeróbico. Para una mayor eficacia, se recomienda llevar a cabo ataques con saltos, con lo que se convierten en bastante pesado. Sin embargo, este ejercicio le permite trabajar no sólo para el grupo objetivo, sino también los glúteos y pierna. Estocadas se deben hacer en la siguiente secuencia:

• para estar de pie, que conecta las patas juntas y la colocación de las manos a los lados;
• para tomar una respiración y presentar un pie adelante, agachándose para formar dos ángulos extremidades (la rodilla no debe tocar el suelo detrás las piernas);
• en la exhalación desplazarse hacia arriba saltar al mismo tiempo, el cambio de los pies y la realización de ataque que ya están en el otro lado.

Cuando este ejercicio se llevará a cabo es muy fácil, puede comprar una ponderación para los pies. Aunque a primera vista parecen sin sentido, la cáscara se sintió después de que el primer enfoque.

Los ejercicios de aislamiento

Después de los ejercicios básicos en los isquiotibiales se puede aislar. Son necesarios a fin de finalizar el músculo necesario.

Muchas personas creen erróneamente que los ejercicios aislados sólo pueden realizarse en el gimnasio, donde hay un equipo especial. De hecho, se puede lograr un gran éxito, y en el hogar. Lo más importante - mantener un ojo en su propio equipo y no ser perezoso para practicar regularmente.

Los atletas experimentados recomendados para los principiantes a crear para usted mismo los planes de entrenamiento y se mueven de acuerdo con ellos. Despertando el anhelo sólo van de acuerdo al plan, los primeros logros serán capaces de ver muy pronto.

hiperextensión

Al aislar los ejercicios de bíceps en la cadera se refiere, por extraño que parezca, la hiperextensión. Se realiza a menudo en el proceso de formación de la parte de atrás, pero ciertos cambios se puede utilizar para trabajar el músculo bíceps. Ejercicio dirigido precisamente en los tendones de la corva en el hogar, la situación es diferentes soportes: en la parte posterior que se pone a la altura de la pelvis, en este caso - en la parte superior de los cuádriceps. La técnica es como sigue:

• espalda recta, las manos cruzadas detrás de la cabeza o en el pecho;
• apretar las nalgas y se inclina hacia adelante con suavidad;
• de nuevo a su posición original sin la relajación de los músculos y sentir la tensión del muslo.

A pesar de que el movimiento viene bastante corto, que está completamente enfocado en el bíceps. Esto explica el hecho de que el efecto considerable de la hiperextensión obtuvo incluso en personas que no están acostumbrados los ejercicios más adicionales.

Las patas de elevación desde la posición supina

carga estática precioso para las mujeres y los hombres en el bíceps. El ejercicio no es muy difícil, pero requiere la máxima concentración en una zona habilitada y una sensación de tensión constante en él.

Hacer el levantamiento de la pierna desde una posición horizontal debe ser de la siguiente manera:

• se encuentran en el estómago, estire los brazos hacia adelante y las patas traseras;
• tomar un respiro, al mismo tiempo, levante ambos miembros inferiores, ligeramente doblado en las rodillas (si el primero es difícil, puede comenzar con las piernas estiradas);
• Las patas de seccionamiento de la planta en un par de centímetros, para permanecer en esa posición hasta 7 segundos;
• en la exhalación retorno a la posición de partida.

Consejos útiles

Los expertos que saben cómo darle vida a los tendones de la corva, no sólo están apoyando ejercicios eficaces para principiantes, sino también para dar algunos consejos importantes que ayudarán a lograr los resultados deseados mucho más rápido. Antes de iniciar el proceso de entrenamiento es aprender un par de cosas:

• presentada en el artículo, el ejercicio se puede hacer con materiales a la mano - botellas llenas de arena o agua para las barras muertas y una silla sin una hiperextensión de vuelta para, por lo que pasar el dinero en el equipo que no tiene sentido;
• en el sol mejor para llevar a cabo el ejercicio al aire libre - en este caso se recomienda en la práctica como un calentamiento correr y saltar;
• los músculos necesarios funcionó a la perfección durante el ciclismo y jugar al fútbol.

Sólo tres simples recomendaciones le ayudarán a cambiar la vida para mejor. Como puede verse, en los isquiotibiales ejercicios no son tan complicado, ya que para que no se requiere su aplicación para tener cualquier logro en los deportes de potencia, que son accesibles a todos.