El ejercicio más eficaz y bueno para las nalgas: descripción y recomendación

Muchas mujeres están interesados ​​en saber acerca de cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos. Con su ayuda, no sólo sueño que su culo apetitoso, sino también a deshacerse de la celulitis. Después de todo, cada mujer busca la perfección de la figura, pero es imposible sin las nalgas y caderas delgadas elásticas. ¿Cómo lograr el resultado deseado? Para ello, debe conocer y poner en práctica de forma continua los mejores ejercicios para los muslos y las nalgas.

La relevancia del tema

Según una encuesta, que fue realizada en el Reino Unido, casi el noventa por ciento de las mujeres no están satisfechos con la apariencia de sus muslos y las nalgas. En este caso, señoras y el ochenta por ciento dicen que su cuerpo se ve mal a causa de la celulitis.

Por supuesto, para llorar sobre él puede ser bastante largo. Sin embargo, se debe actuar de manera diferente - es decir, para elegir el mejor ejercicio para los glúteos para las mujeres y comenzar a entrenar duro. Sólo en este caso, será posible obtener un gran resultado, pasar un poco de tiempo (alrededor de media hora al día). Que, si bien los expertos recomiendan? Se les aconseja no detenerse a mitad de camino y llevarlo empezó a fin. Siempre vale la pena recordar que el pequeño culo elástica se verá mucho mejor forma.

Lo que funciona?

Un buen ejercicio para los glúteos permiten dar forma a los tres músculos:

1. Menor. Es una profundidad de las nalgas, en su cuadrante superior externo. Este músculo está implicado en la realización de un movimiento de este tipo, como una distracción pies a la derecha oa la izquierda.

2. Central. Se encuentra ligeramente por debajo de la baja y se extiende en la misma dirección. muscular medio también ayuda a balancear los pies hacia los lados. 3. Large. Esta amplia capa que cubre el pequeño y el músculo de la media. Creemos que es justo debajo de la piel. Se trataba más músculo cuando se mueve sus pies hacia atrás y adelante, con la posición en cuclillas y así sucesivamente. D.

Sin embargo, con el trío y tendrán que trabajar, haciendo los mejores ejercicios para los glúteos en el hogar y en el gimnasio. Paralelo a este movimiento e involucrar a otros músculos. Al mismo tiempo las piernas fortalecido, apriete la prensa, y en su fondo culo elástica será aún más atractivo.

Selección de ejercicio

¿Por qué necesitamos glúteos? Están involucrados con el levantamiento de pesas del suelo. Funciona este grupo muscular y en el momento, cuando estemos de pie o sentarse. Sin embargo, para fortalecer los glúteos de tales movimientos no es suficiente. músculos pequeños y medianos generalmente permanecen sin carga. Después de todo, en la vida cotidiana no tan a menudo paso en la dirección de una fuerza. En consecuencia, las nalgas necesitan inflado. Y se requiere entrenamiento. Hay una parte superior de los mejores ejercicios para los muslos y las nalgas. Entonces, ¿qué más le gusta de ellos son nuestra "quinto punto"?

Squat

Este sencillo, pero al mismo tiempo es un buen ejercicio para los glúteos, con la que todo el mundo está familiarizado. Sin embargo, a pesar de su simplicidad, estos movimientos se realizan a veces con errores. En esta ocasión, los expertos dan sus recomendaciones. Así, bajo los hombros derechos en cuclillas debe ser devuelto. Manos al mismo tiempo deben colocarse delante. La carcasa debe estar en una posición vertical. Este es un buen ejercicio para los glúteos dar el efecto deseado sólo en el caso de que apoyará las piernas dobladas en el talón para que el muslo quede paralelo al suelo. En este caso, la rodilla debe doblarse en un ángulo de noventa grados. Con un movimiento de este tipo no puede ser separado de la planta sin calcetines, sin talón. De lo contrario, es fácil perder el equilibrio y caer simplemente. Especialistas en cuenta otro punto importante que se debe prestar atención al realizar sentadillas. Se trata de respirar. Por lo tanto, en la posición en cuclillas se debe hacer después de una respiración profunda respiración preliminar.

Durante los primeros siete días es suficiente para los tres conjuntos de 10-15 veces persona dedicada. Esto es seguido por un aumento gradual de la carga. Número máximo de abdominales al día está en el intervalo de 100 a 150. El efecto de tales ejercicios - aumento de glúteos, la mejora de la postura, la eliminación de la acumulación de grasa innecesaria en las piernas, el abdomen y los flancos.

se pone en cuclillas plié

Estos ejercicios mantienen nuestra principal, donde se encuentran los mejores ejercicios para los glúteos en el hogar y en el gimnasio. A partir de estas sentadillas convencionales distingue más atención hacia el interior y el exterior de los muslos. Inusual para ellos y la técnica. Si se pone en cuclillas plié se llevarán a cabo en el gimnasio, la barra se puede utilizar para complicar el programa. En el contexto de su casa se puede hacer sin peso adicional.

Por lo tanto, la necesidad de colocar en el lado lo más ampliamente posible para realizar estas se pone en cuclillas piernas. En este caso, la cintura debe ser libre, y las nalgas - tensas. Manos tire hacia adelante y los llevan al "castillo". Durante pone en cuclillas nalgas no deben caer por debajo de la rodilla. Girar siempre está en la posición vertical. Se permitió una ligera inclinación del cuerpo hacia delante. Esto mantendrá el equilibrio. Plié debe hacerse lentamente. En el punto más bajo, es importante que se mantenga un poco (1-2 seg.) Y luego, después de una inhalación profunda, para volver a la posición inicial. Totalmente enderezar las rodillas al mismo tiempo, no es necesario. La realización de este ejercicio requiere de tres a cuatro enfoques diarias en 15 veces. Sólo en este caso se desarrolló glúteos y bíceps femoral. Como resultado, se obtiene no sólo un culo redondo, sino también los pies delgado y en forma.

"Penguin"

También es un buen ejercicio para los glúteos y los muslos, que es en nuestro top. Cuando se está ejecutando, se necesita una pelota de goma de pequeño tamaño. Para la adopción de la posición inicial debe sentarse en el borde de una silla. La espalda es recta. En el que el balón está dispuesto entre las rodillas. Elástico adicional "globo" debe comprimir durante 20-30 segundos. Una vez agarre debilitada, a continuación, los movimientos se repiten de nuevo. El número de repeticiones no está regulada estrictamente. Ellos pueden hacer tanto como el estado físico se lo permita. El efecto de tales ejercicios de levantamiento - reafirmante los músculos de la cadera y los glúteos, una disminución en el volumen de las piernas.

Polumostik

Si este ejercicio viene de levantar la posición de nalgas, cuando una persona se encuentra de espaldas, con las piernas dobladas en las articulaciones de la rodilla. Manos al mismo tiempo se pueden disponer a lo largo del cuerpo o bajo la cabeza.

Cuando la recogió debe ir pelvis y la parte inferior del torso. Zona de la hoja es importante dejar en la posición inicial. Después de eso, las nalgas o bajar hasta el suelo, un poco antes de llegar a ella. Estos movimientos deben ser pequeños en amplitud. Durante el día, se tendrá que realizar a 30-40 completado, en espera o hundimiento. Este es, sin duda, los mejores ejercicios para los glúteos. En casa entrenamientos se utilizan isquiotibiales y glúteo mayor.

Regulares que llevan a cabo este tipo de actividades se formarán "el brasileño" culo, y mejorar la forma de los pies hasta la rodilla.

Los ataques

Los expertos dicen que los mejores ejercicios para los glúteos en la habitación que hay que hacer con los pesos. Esta puede ser una barra sobre los hombros o mancuernas en las manos de la casa, sólo tiene que echar agua en la botella o no aplicar la carga adicional en absoluto. A medida que los ataques se llevan a cabo correctamente? La posición inicial para este ejercicio - de pie con el pecho expandido y mentir libremente sobre los muslos con sus manos. Lo que sigue es un paso adelante y sentarse. pie Shagnuvshaya debe estar en un ángulo de 90 grados y la izquierda deben estar dobladas inferior, pero no al suelo. Siguiente - la posición original y, a continuación, se lanza hacia atrás. Por lo tanto se debe repetir veinte veces de una pierna y lo mismo para el otro.

Como resultado de este aumento sistemático ejercicio de la masa muscular se produce glúteos y extremidades inferiores. Ataques aumentan las caderas, haciéndolas más sofisticadas, las nalgas redondeadas y eliminar el fenómeno de la celulitis. Mediante el fortalecimiento de estas áreas de los músculos abdominales tonificados circulación de la sangre y la espalda.

mahi relajÃ

Antes de realizar los ejercicios debe confiar en las manos directas y las rodillas. A continuación, debe arrancar un pie del suelo, doblado en un ángulo de 90 grados. El talón de esto debería tomar una posición paralela al techo. Después de que el cuerpo y formar una especie de acorde de pierna lentamente debe volver a su posición original. Todas las etapas del ejercicio se repite de nuevo, pero con la otra pierna. No hay que hacer cambios rápidos y repentinos. A menudo causa calambres en las piernas.

lateralmente mahi

Antes de realizar los ejercicios deben estar al lado de la silla, dando un giro hacia él y apoyado en el dorso de la mano izquierda. Además, cuando la espalda recta y sin doblar la pierna rodilla debe elevarse hasta el lado en un ángulo de 45 grados. Después de la silla debe soportar el otro lado y repetir todos los pasos.

Para los perezosos

No es el ejercicio más eficaz para las nalgas, para llevar a cabo, que no requieren la aplicación de un esfuerzo físico especial. Por lo tanto, tiene que ir cerca de una pared en una superficie dura y doblar las rodillas. Después, usted necesita para descansar los pies en la pared. A partir de entonces, se debe realizar movimientos que imitan el subir y bajar escaleras. Nalgas durante estos ejercicios tienen que tomar la palabra.

Directrices Generales

¿Qué hacer para el efecto del ejercicio fue el máximo?

A fin de que sus nalgas y los muslos se hacen hermosa y resistente, los expertos recomiendan:

- no sólo hacer frente a un tipo de gimnasia;

- para seleccionar ejercicios para todos los músculos de los glúteos, y cada una de las capas;

- realizar todos los movimientos suavemente a la medida de lo posible y evitar tirones;

- cumple con la respiración adecuada (inhalar a una tensión, y durante la relajación - exhalación);

- para entrenar durante 20-40 minutos al menos tres o cuatro veces a la semana (aumentando el número de actividades y larga duración puede causar daño, puede dañar los músculos de los glúteos y los muslos).

Aplicación de programas

Los mejores ejercicios para los muslos y las nalgas se pueden encontrar en los complejos que ofrecen los diferentes entrenadores. Por lo tanto, Denise Austin desarrolló un breve entrenamiento, ayuda a fortalecer la parte inferior del torso. Se trata de una serie de ejercicios para realizar lo que se necesita 10-15 minutos. Junto con Denise espectadores pueden hacer ejercicio todos los músculos situados en la parte inferior del cuerpo, incluidos los más inaccesibles en la parte interna del muslo. Estos mini-entrenamientos a cabo en cualquier secuencia. Su nivel - desde principiantes hasta muy avanzada.

Otro interesante programa desarrollado Jillian Michaels. Se llama los "rollos asesinas". El complejo de ejercicios incluidos en ella también tiene como objetivo mejorar la parte inferior de su cuerpo. Trainer Jillian Michaels introdujo a la audiencia los movimientos más eficaces que permiten muy bueno para entrenar los glúteos y los muslos. Su curso de salud se divide en tres niveles. Proporciona una buena oportunidad para el progreso. Duración de la formación - 30-35 minutos. Al mismo tiempo para su aplicación necesita pesas y pesas para las piernas.

Un resultado notable promete a la audiencia y un programa integral creado por Leandro Carvalho. Incluido en su ejercicio ayuda a crear hermosas nalgas y las piernas bien formadas. Todos los ejercicios Leandro mantiene un ritmo rápido, y sus resultados se pueden ver ya después de 1-2 meses. El programa incluye varias sesiones de entrenamiento, con una duración de unos treinta minutos. Para realizar el ejercicio, necesitará una banda elástica y pesas. nivel de formación varía de normal a muy avanzado.