8 ejercicios sencillos y eficaces para la prensa

Cuando se trata de ejercicios abdominales, muchos piensan de las pistas de cuclillas y sin fin. Pero en realidad el fortalecimiento de los medios de comunicación no sólo depende de los músculos locales, sino también en el fortalecimiento de todo el cuerpo: hombros, espalda, nalgas. En otras palabras, un conjunto de ejercicios que involucrará a todos los principales músculos y la carga alternado en ellos. Estos son los ejercicios que decidimos recoger para la siguiente sesión de entrenamiento.

1. oso

Este ejercicio es perfecto para la carga simultánea de los músculos del cuerpo y ligamentos conjuntivos, como la función principal del cuerpo - es coordinar el movimiento. Es decir, la transferencia del peso principal en las cuatro extremidades ayudará a fortalecer la espina dorsal, glúteos y abdominales.

¿Cómo hacer: magra a partir de una posición de pie, mantener el peso en las piernas rectas y los brazos en un ángulo con el suelo. Poco a poco comienza a mover el brazo, moviéndose hacia adelante y luego hacia atrás.

2. Cross ligamento

Los músculos del cuerpo también son responsables de respuesta rápida, correr, caminar y la movilidad general del cuerpo, por lo que el próximo ejercicio incluirá conexiones cruzadas, fortalecimiento muscular y mejorar la coordinación lateral.

Cómo realizar: Párese derecho, los brazos doblados por los codos, consiguen detrás de la cabeza. A su vez levantar las rodillas hacia el pecho, toca el codo del brazo opuesto.

3. El pájaro y el perro

Un poco de yoga para su entrenamiento, se puede añadir a través del ejercicio "Pájaro y el perro", ya que son más propensos a ayudar a involucrar a todos los músculos del cuerpo a la vez. Pero no creo que son simples.

Cómo realizar: ponerse a cuatro patas. Para comenzar con la espalda redondeada, tirando el estómago a sí mismo, sus hombros arrastre hacia arriba, traduciendo el peso sólo en los pies y las manos. A continuación, relajarse y volver a la posición inicial. Ahora que la recta de atrás, tirar de su pierna derecha hacia atrás, hacia el frente y la mano izquierda. Las piernas deben ser rectas, y el brazo de empuje y una pierna para soportar el peso. La espalda debe permanecer recta.

El puente 4.

Los puentes son muy útiles, ya que incluyen la estimulación de los músculos que sostienen la columna vertebral y los músculos responsables de la parte superior del torso.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, flexiona las piernas en las rodillas. Levantar las nalgas del suelo, levantar el chasis en un ángulo al suelo, manteniendo el cuello y los hombros del suelo. Muslos deben llegar hasta el techo. Luego cae hacia abajo. Para complicar este ejercicio, el siguiente aumento enderezar una pierna y tire hacia arriba, también, y luego repita con la otra pierna.

giro de Rusia 5.

En este ejercicio no sólo fortalecer los músculos del cuerpo y de la prensa, sino también estimular los músculos de la cavidad abdominal y sus paredes, lo cual es muy útil para la circulación sanguínea y un mejor funcionamiento de los órganos.

Cómo realizar: Tome los glúteos, doblando ligeramente las rodillas. Manos - al castillo. Ampliar la vivienda en relación con las caderas, dejando el último fijo. Manos toquen el suelo en el lado opuesto a asegurar que el cuerpo torcer.

6. Los limpiaparabrisas

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales como ningún otro, ya que las transferencias de carga máxima a expensas de la coordinación de las extremidades. A pesar de que en esta situación el cuerpo tenderá a trenzar, es necesario mantenerlo en posición vertical.

Estos ejercicios pueden parecer desalentadora para los recién llegados, pero cada vez que serán tanto más fácil debido a que los músculos se vuelven más fuertes.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, con los brazos separados. Levantar patas rectas en un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Alternativamente destinar dos piernas estiradas hacia un lado, tratando de tocar el sexo muslo. No doblar las piernas, girar el torso. Entonces se sentirá los músculos abdominales de trabajo. Repetir el ejercicio en ambos lados.

7. ejercicios abdominales simplificado

Si el ejercicio anterior resultó demasiado difícil para usted, usted puede tratar de un simple, pero ninguna opción menos eficaz, para lo cual se necesita el rendimiento sillas. Con este ejercicio, se puede bombear no sólo los músculos abdominales, sino también fortalecer las caderas.

Cómo realizar: Coloque las sillas en una línea y se acostó en su estómago para que sus muslos colgaban hasta el suelo. Ahora levanta las piernas hacia arriba para que su cuerpo se compone de una línea recta. Recuerde que el estómago se debe tirar a la carga no se pasa en la espalda baja. Para ello, supervise su músculos de la espalda. Elevar las piernas debido a la carga sobre las caderas, no los músculos de la cintura.

8. escalador

Los ejercicios en la prensa y la carcasa pueden ser muy móvil, debido a que el movimiento del cuerpo incluye una reducción constante, que se extiende y otra aeróbicos.

Cómo realizar: comiencen con la parada habitual mentira. Doble una rodilla, tirando de él hacia ella a través de los muslos duros, y luego regresar la pierna a la posición inicial. Ahora hacer el ejercicio con la otra pierna. Después de volver a dejar de mentir.