Se pone en cuclillas para las nalgas: el programa durante un mes

Hay una serie de ejercicios eficaces que cuando el desempeño regular de proporcionar un resultado sorprendentemente hermosa en la forma de las nalgas elásticas y torneadas piernas. Por supuesto, en el contexto de la desnutrición milagro no ocurrió, pero si nos atenemos a una dieta saludable y no comer en exceso dulces, es posible lograr un efecto impresionante! Se pone en cuclillas para las nalgas son importantes en el largo plazo. Ellos forman una figura atractiva.

Se pone en cuclillas para los glúteos son los ejercicios básicos que implican primero la parte interior de los músculos del muslo de las nalgas y luego isquiotibiales y los cuádriceps posteriores. Dependiendo de cómo la técnica se realiza el ejercicio, cambiando la carga en ciertos músculos. Pero en cualquier caso, el objetivo - la carga máxima de los músculos. Esto contribuirá al desarrollo de las hormonas para el anabolismo muscular, así como mejorar la circulación sanguínea en las áreas problemáticas. Después de todo, la mala circulación afecta en gran medida las nalgas - fomenta el desarrollo de la celulitis.

con pesos cuclillas

Este tipo de carga en general en cuclillas interiores de las porciones femoral luego músculos de los glúteos y los tendones de la corva.

pies de poner al ancho de hombros, ampliando así la calcetines, la cabeza y hacia atrás para mantener con exactitud.
Dumbbell mantener ambas manos de manera que el peso en un eje imaginario que se extiende a través del centro.
Crouch para que sus muslos están en una posición paralela al suelo, en la inhalación y la exhalación volver a la posición de partida.
Repetir a un ritmo que depende del peso de la pesa 15 repeticiones para 4-5 sets. La más fácil es ponerse en cuclillas - el ritmo más rápido debe ser. Es mejor coger un peso más pesado si usted siente que puede hacer 15 repeticiones con facilidad. El último 3-2 repetición es decisiva. Ellos son los que hacen que los músculos crecen y grasas quemadas. Para este efecto se encuentra la hormona del crecimiento mecanismo como resultado de los cambios en las fibras musculares por estrés físico.

Una ventaja de este ejercicio en combinación con otros, como los movimientos básicos importantes obviamente. Después de todo, por una hermosa figura para entrenar los músculos. Por lo tanto, es mejor seguir un programa de ejercicio regular para el conjunto de las patas de nivelación. A sentadillas regulares para glúteos para ayudar a hacer frente a la tarea de evitar el crecimiento de los cuádriceps, de otra forma se llaman cuádriceps. Miedo de "sifón" no tiene significado para las niñas o las mujeres debido a que el cuerpo de la mujer no produce tanta testosterona, necesaria para una impresionante cantidad de músculo como el cuerpo masculino.

Se pone en cuclillas

Tal posición en cuclillas carga desplazar el foco más en los glúteos y los músculos cuádriceps, afectando al mismo tiempo y la parte interior de las piernas.

Las patas son de calcetines anchura del hombro desplegados en diferentes direcciones. La espalda recta, la barbilla levantada.
El bar en el deltoides traseros. Demasiado alto siembra auge provocan inclina demasiado hacia atrás hacia abajo en la posición en cuclillas. Una muy baja - está plagado de una lesión en la muñeca. Es decir, la barra debe colocarse cómodamente.
En un esfuerzo por respirar.
Repita como 4 series de 12-15 veces.

¿Cuáles son los músculos y las articulaciones implicadas en el trabajo en la posición en cuclillas?

En este tipo de ejercicio es fácil de entender que los músculos funcionan de la cara interna del muslo, la nalga y el sóleo. Cuando se pone en cuclillas con pesas de carga con el cuádriceps casi eliminado. Sin embargo, con la barra - por el contrario, son músculos de las piernas conectados y cuádriceps. Es preferible hacer abdominales para las nalgas con una mancuerna. Es un ejercicio fisiológico, que es correcto, ya que se elimina la carga de la espalda y del lomo, mientras que, como la barra sobre los hombros comprime la parte superior. Además, la rodilla no será dañado, sin duda, si la posición en cuclillas con pesas, ya que el vector de movimiento será natural, a la derecha.

Los matices que realizan squat

Cabe señalar que la posición en cuclillas para las nalgas debe llevarse a cabo con estricta observancia de la máquina de ejercicios de aplicación. Si levantó un cuerpo mancuerna cuerpo inclinado hacia adelante, significa que los músculos de las piernas subdesarrollados para el peso tomadas. Hay un pequeño secreto - el más ampliar calcetines, menor será la probabilidad de escapar durante el ascenso. Además, no se olvide de tensar los músculos abdominales en todos los ejercicios, no sólo durante la posición en cuclillas. Después de todo, un fuerte torso también afecta a la calidad de los equipos. Esto ayudará a asegurar la posición sostenible y estable. se pone en cuclillas ancho no debe ser demasiado profundo, toda una posición en la que las caderas son paralelos al piso.

Otro número de series y repeticiones de ejercicios puede ser complejos incluyendo cuclillas para las nalgas. El programa se selecciona de forma individual, dependiendo del propósito. Como regla general, para la fuerza y de socorro suficientes representantes de 10-12, pero cada uno tiene su propia este número. Depende de muchos factores.

En cualquier ejercicio, especialmente en la base, así como abdominales, es necesario mantener la espalda recta, no se queda atrás en cualquier caso! Talones deben estar plenamente en contacto con el suelo, la atención se centra sólo en ellos.

es deseable elegir un tempo: cuando rebajado hacia abajo recuento a 3, con la subida - 2. Es posible ejercer para impulsos de monitorización de manera que permanece no inferior a 80 latidos por minuto. Descanso entre series para ello, tiene no más de un minuto.

El estilo de correr abdominales

Cuando se ejecuta en el estilo en cuclillas y cargado con todos los grupos anteriores de los músculos del pie y de las nalgas están conectados como brazos y los músculos del cuerpo. En un no una carrera rápida al único lugar que puede pasar alrededor de un minuto. 1) El ancho hombro de los pies, en las manos de una pesa.

2) Mantenga las manos en las caderas a nivel y un poco de sentarse.

3) Se turnan para levantar sus rodillas delante de él en el nivel de la cintura.

en cuclillas sobre una pierna

Para mejorar la circulación sanguínea y la tensión de los músculos de las piernas y los glúteos gran utilidad es otro ejercicio útil - se pone en cuclillas sobre una pierna. El área más estética que mostrará la figura del deporte en cualquier equipo - isquiotibiales. Sólo será el más cargado al realizar este tipo de sentadillas para glúteos. programa de formación contable mensual, es necesario incluir en ella un ejercicio.

realizar una técnica simple. Entonces, ¿cómo hacer abdominales para las nalgas en una pierna? Poner un pie adelante, hace un segundo. Sentarse en silencio hacia abajo y doblar las piernas en las rodillas. El castillo deponer las armas frente a él. Después de eso, mover el centro de gravedad del cuerpo hacia atrás, enderezando las patas delanteras de la rodilla. Al subir a la posición inicial, exhale lentamente. A continuación, permanecer en la posición original y repita. se pone en cuclillas ciclo se puede repetir quince veces tres o cuatro enfoques. Alterne las piernas, el cambio de la carga de uno a otro, usted puede o durante el ejercicio o después de que el enfoque en una pierna.

El ejercicio puede dejar atrás una fuerte tensión muscular. Para un poco de "sacudir" músculos de las piernas, es necesario hacer un pequeño tramo. Usted sólo puede subir alto en la línea de la pierna, manteniendo la espalda plana, para llegar a los calcetines. En esta posición permanecer 50 segundos para cada pierna. Si las fuerzas restantes, a continuación, agregar el ejercicio a la torsión del cuerpo. Después de toda la prensa bombeado, fuertes músculos del cuerpo sólo empujan a mejorar los resultados del entrenamiento.

El programa de abdominales para lograr las bellas formas de poder y de socorro

¿Cómo construir glúteos en cuclillas? En primer lugar, es necesario establecer una meta a ser más fuerte. En la primera semana se recomienda hacer tres series de 15 veces en la segunda semana - con el mismo peso de 4 juegos. En la tercera semana, se puede aumentar el peso, sino para reducir el número de repeticiones: 4 series de 12 veces. En la cuarta semana, usted debe tratar de sentarse con un peso más bajo, pero hasta un máximo. No olvide que los músculos se adaptan a cualquier tipo de carga. Por lo tanto se recomienda para su uso en una variedad de pesos, número de series, repeticiones y ejercicios en general. Lo más importante - para cargar de forma intensiva, a continuación, el resultado vendrá pronto. Mejorar las sentadillas cifra de glúteos, fotos en traje de baño serán agradables a la vista.

Se pone en cuclillas para las niñas no se limitan a estilo telas con la disposición general de las piernas. Hay un montón de otras opciones. programa de cuclillas puede ser diferente: en un solo pie, con una disposición estrecha de los pies, de estilo clásico. Todo depende de la finalidad y el tipo de forma que desea lograr. Tener cuádriceps fuertes cuando tonificados y fuertes piernas, sentadillas plié recomienda.

¿Cuál es la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio? intensa carga de potencia regular puede tener extra de 500-560 kcal. Se pone en cuclillas con pesas o con una amplia disposición de las patas pueden ayudar a quemar alrededor de 800 calorías. Esta cifra es el mínimo. Depende del número de series y repeticiones. Lo más importante - a sentir la tensión en los músculos y no se haga daño técnica equivocada. Con la correcta aplicación de las sentadillas proporcionar excelentes resultados para las nalgas. Los comentarios de la cifra será único positivo.

Contraindicaciones squat

Si no hay problemas con el bienestar, la salud, a continuación, realizar estos ejercicios pueden y deben ser. Sin embargo, hay una serie de problemas que son incompatibles con las sentadillas:

una lesión de tobillo, cadera, rótulas;
condición sobreentrenamiento crónica;
El dolor muscular, inflamación, rabdomilioz;
El peso corporal supera significativamente la tasa de - debido a la alta presión en las rodillas y las articulaciones en la posición en cuclillas.

El uso de squat

Todo el mundo sabe de ejercicio - se pone en cuclillas para glúteos. Respuestas sobre él son numerosas y en general positiva. Muchas de las chicas destacan por sí mismo la pérdida de peso, tonificación del cuerpo, y el resultado en una nueva calidad de vida. Es significativo que cambiar la forma y flexiones de las nalgas. Foto del "antes" y "después" confirman. En combinación con alimentos ricos en vitaminas y oligoelementos, inofensivo para el cuerpo rastrear, es posible lograr la forma deseada. Lo más importante - para poner la meta a la que se puede ir, y lograr, establecer metas más altas. Por lo tanto, en el proceso de formación se forma la disciplina y fuerza de voluntad, como los atletas notan. Siempre es importante recordar su objetivo, nunca darse por vencido, luchar y seguir adelante!