Sentadillas búlgaras: técnica de plomo

Ahora se vuelve muy popular la inclusión en el programa de ejercicios de entrenamiento en los gimnasios llamados "sentadillas búlgaras". Esta es una tarea muy difícil, y está más allá del poder de los recién llegados. Realice este ejercicio que necesita para pre-calentamiento de gasto.

¿Cuál es la diferencia, "Bulgaria" de simples abdominales? Estos ejercicios se realizan con una sola pierna. La otra pata esta vez situada a cualquier altura. Puede ser una silla, sofá, mesa, simulador de viga.

se pone en cuclillas Variaciones de

se pone en cuclillas división búlgara se llevan a cabo de diferentes maneras. Este simple flexión de la pierna de apoyo en la rodilla, el ejercicio con pesas, y puede ser añadido con el tiempo, la carga de peso para el polo, utilizando preferiblemente un simulador de Smith.

es difícil realizar el trabajo, poniendo los pies en fitbol. También debe tener la capacidad de mantener un buen equilibrio. La opción más difícil considerar embestidas sentadillas búlgaras, que son susceptibles sólo para los atletas experimentados.

En la realización de este ejercicio, es necesario que se adhieran estrictamente a la implementación de tecnología, de lo contrario puede dañar la articulación de la rodilla, y las lesiones no deseadas.

paso a paso

Ir al banco y puso su levantamiento de la pierna de ella. El partido de vuelta se presentó a una distancia cómoda para usted. No debe ser demasiado pequeño, por lo que no llegan a sentarse, y si pones un pie de distancia, ya sea ataques en Bulgaria.
El cuerpo y la cabeza deben estar colocados a la derecha, que es muy importante, porque cuando se inclina hacia adelante sale de la carga desde el cuádriceps y el ejercicio no va a producir el efecto deseado.
La pata de apoyo calcetín implante debe encajar el talón y en la posición en cuclillas búlgara no se levantan del suelo.
La rodilla de la pierna de apoyo en todo caso, no debe mirar hacia fuera desde atrás del pie del calcetín.
El ejercicio a realizar suavemente y poco a poco, a fin de no perder el equilibrio.
tienen que ponerse en cuclillas hasta el momento en que la pata de soporte será paralela al suelo.
Repetir el trabajo no es más de 10 veces, entonces usted tiene que tomar un descanso.
Durante el ejercicio con pesas, brazos hacia abajo a lo largo de la parte inferior del cuerpo.
Si se pone en cuclillas se hacen con una barra, que debe recaer sobre los hombros, no se olvide de seguir la espalda plana. Esto es importante!
Al levantar el énfasis primero en el talón de la pierna de apoyo.

músculos de trabajo

Durante la ejecución de las sentadillas búlgaras desarrollar músculos de las piernas, glúteos, abdominales y los músculos estabilizadores del cuerpo -. Se músculo vastus lateralis, semitendinoso del muslo derecho, polumembrannaya, bíceps, mediales de ancho, gastrocnemio, sóleo, isquiotibiales, cuádriceps. Cuando se hace ejercicio con pesas o se añade una barra a la carga en los músculos de los brazos y los hombros del delta.

La carga en la mayoría de los músculos de la estática, son activos sólo los músculos de la pierna de apoyo y la cintura. También una gran carga sobre la articulación de la rodilla. Si la sesión de entrenamiento se llevó a cabo con cargas pesadas sobre sus pies, sin las sentadillas búlgaras, no se puede cargar las articulaciones, si no evitar, y una vez más, el ejercicio será útil, pero después de las obligatorias de calentamiento de los músculos en el entrenamiento.

La forma de realizar embestidas?

La primera vez que el ejercicio es mejor pie hacia los lados hacia el espejo para ver la ejecución es correcta. pivote paso pie no debe ser demasiado largo. apoyar el ángulo de la rodilla no debe ser demasiado agudo. La posición en cuclillas se realiza en la exhalación, y el aumento, es necesario respirar. Calcetín pierna de apoyo desenroscar ligeramente el medio.

La técnica del resto es el mismo que en la realización anterior. La espalda debe estar recta, la rodilla no debe mirar hacia fuera de detrás del calcetín. Para complicar la aplicación puede, además de aumentar el peso de las pesas, poner el pie en el banco superior.

Las ventajas de tales cargas

Se pone en cuclillas sobre la carga una pierna aislado sólo ciertos grupos de músculos al mismo tiempo el desarrollo de los músculos pequeños de las piernas. Obtiene rodilla buena estabilidad, las nalgas músculos están funcionando bien, tomando forma más redondeada y elástica, es necesario especialmente la población femenina. Durante la ejecución de las sentadillas divididas de Bulgaria sistema vestibular bien desarrollado, mejorado equilibrio de la carrocería.

Además, la conveniencia de esta técnica en la disponibilidad de la ejecución. Este ejercicio puede realizarse con seguridad en el hogar con sus piernas en el sofá o una silla. aumentar gradualmente la carga cambiando el peso de la pesa. En casa, si no hay tal equipo, puede tomar hasta, por ejemplo, una botella de agua.

puntos peligrosos

En cualquier caso, es imposible hacerlo se pone en cuclillas sobre una pierna para personas que tienen problemas con la rodilla. Este es un ejercicio muy traumático y llevar a cabo su gente Sólo bien entrenados, con pesas y barra - culturistas profesionales. Si no se recomienda venas varicosas en las piernas y dolor en la articulación de la rodilla para llevar a cabo estas sentadillas, osteocondrosis, y dolor en los ejercicios lumbares se puede hacer, pero con limitaciones significativas.

Durante el ejercicio que debe mirar hacia fuera para mantener el equilibrio, como la caída y salir herido muy fácilmente. Hacer sentadillas búlgaras, realice la técnica debe ser seguido estrictamente, entonces estará bien.

Los científicos de investigación

En los Estados Unidos, el profesor Mak Cardy estudió la actividad EMG en los siguientes ejercicios: sentadillas y los ataques de Bulgaria. La conclusión del estudio, impresionó a todos. Resulta que la actividad muscular en los músculos de los glúteos y los tendones detrás de la rodilla de forma más precisa cuando los ataques de Bulgaria.

Pero si lo hace los clásicos abdominales con un empeoramiento desarrollar mejores cuádriceps. Por lo tanto, en la preparación de las clases en el pasillo, y en la consideración de un programa de ejercicios, decidir lo que es más importante para usted. Las chicas siempre quieren tener las nalgas apretadas, pero los hombres feos volver a los pantalones vaqueros que cuelgan. Así realizar embestidas en una pierna no hace daño a todos.

Cuanto más que los científicos también han demostrado que durante estos ejercicios aumenta los niveles de testosterona, lo cual tiene un efecto positivo sobre el fondo hormonal de la persona y está implicada en la hipertrofia muscular.

ejercicios en Smith

sentadillas búlgaras con pesos añaden a la carga estática en los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Pero los ejercicios más preferidas con pesas se consideran ataques a Smith. En esta realización, la varilla se mueve a titulares fijos en una línea recta perpendicular al suelo. Detrás de bastidores simulador Smith necesitan para poner el banco, altura preferida es de 30-50 cm. La barra debe ser fijado en el soporte en la parte superior del pecho, en el área de la clavícula. El dolor tiene un agarre directo y poner en el centro del músculo trapecio.

El pie trasero se apoya en un banco o en aumento en el dedo del pie. Dando un paso hacia adelante, respirar el aire, en aumento - una respiración. Con un pequeño paso aumenta la carga en la rodilla, es mejor cuando el paso será amplia.

Cuando, después de la posición en cuclillas se realiza el levantamiento, la pata de apoyo hasta el final no debe ser sin doblar. Cuando se guarda un pequeño ángulo en la rodilla músculos piernas están en tensión constante, y esto aumenta la carga.