¿Cómo construir "culo brasileño"? Ejercicios para glúteo mayor

culo brasileños se ven muy atractivo para los hombres, por lo que todas las mujeres al menos una vez en su vida se preguntó cómo construir un gran músculo glúteo y que sea elástico, como una pelota? La respuesta es sencilla: el asiento y culo redondo se logra a través de un trabajo minucioso en el gimnasio y el rechazo de dulce. Palabra-rotación "trasero de Brasil" apareció en la década de 2000 los primeros gracias a la incomparable Jennifer López. Y va después de Monica Bellucci, Lara Stone y otros modelos con formas apetitosas. Situación estimuló la investigación médica, llamando excesiva delgadez una de las causas de infertilidad en las mujeres.

poco anatomía

glúteos fuertes y firmes - una prenda de caderas fuertes y por lo tanto, espalda sana, estable, y como resultado, no hay problemas con las rodillas y los músculos de las piernas. Y, por supuesto, es el plan de salud del sistema urogenital. Funciones del glúteo mayor:

• fémur extensión en la articulación de la cadera;
• la rotación del muslo hacia el exterior;
• abducción y aducción lado de la cadera;
• una postura estable en caminar, correr y saltar.

Las sutilezas de exposición

Hay dos métodos de "bombeo" de la glúteo mayor: secado (dando forma tensa sin aumentar en volumen) y un aumento en el tamaño de las nalgas. Por primera realización es mejor hacer un gran número de repeticiones y establece un peso bajo o ninguno en absoluto, y para la segunda, por el contrario, es necesario el uso de un peso grande (de barras, pesas) en combinación con microrredes: en los últimos enfoques deben ser lo más duro. Se recomienda utilizar la ayuda de un entrenador o asociadas actividades.

Un conjunto de ejercicios para el crecimiento muscular

Cada ejercicio se realiza durante 2-3 series de 8-10 repeticiones. Exhale - para moverse hacia arriba.

• La sentadilla básica con una barra (se puede usar pesas con un peso de 10 kg) - se lleva sobre el impacto de ejercicio que dará vuelta a su glúteo mayor en el "melocotón jugoso." Ponemos un pie en un ancho cómodo, pero no los hombros, los pies son paralelos entre sí. Poner sobre los hombros del cuello varilla (peso 30 kg) y tirando de la pelvis hacia atrás, en cuclillas lentamente en el muslo hacia abajo en línea con el suelo, asegurándose de que sus rodillas no se alejan demasiado hacia delante. Estire las piernas al exhalar muy lentamente, con la espalda recta, no la cabeza inclinada hacia abajo. Es importante asegurarse de que en el momento de la espalda se pone en cuclillas línea se mantuvo estable, sin redondeo, y la pelvis tanto como sea posible el lateral izquierdo.
• Se pone en cuclillas "plié" - algunas personas llaman a este tipo de posición en cuclillas "Sumo", la técnica es muy similar: los pies son anchos y dedos de los pies separados. Hay que tener en manos panqueque caída de la barra, una gran barra o mancuernas, doblar los codos y no tratar de levantar el peso hacia arriba - sólo mantener sus manos para crear una complicación. Estos se pone en cuclillas se realizan por debajo del nivel de la rodilla, pero ten cuidado de que no se llenan por dentro. Las caderas deben darse a conocer en la mano, como en plie ballet. También presta atención a la pelvis rectos y retiradas de nuevo hacia atrás (condiciones obligatorias para todo tipo de posiciones en cuclillas). Este ejercicio es excelente no sólo afecta a las grandes y medianas músculo glúteo, sino también en los muslos internos.

• tracción rumano. Muy bueno dar las nalgas "altura". Los pies están en el ancho de la pelvis, en manos de la barra (se puede tomar bodibar o pesas). piernas perfectamente rectas y espalda. Haciendo pendientes de hasta el momento en que aparece el malestar en la parte posterior de los muslos o las aperturas redondeadas hacia atrás. Movimientos lentos y medidos.

Un conjunto de ejercicios para "secado"

Para hacer que los grandes músculos de los glúteos del estado tenso y denso para hacer más y más series y repeticiones: 3-4 series de 15-20 repeticiones.

El puente de las nalgas. Acostado sobre su espalda, doblar las piernas, los pies se colocan paralelos entre sí en la anchura de la pelvis, es importante entregar el piso a sí mismo no empujar - utilizar sólo sus pies y la línea del hombro. Para elevar la pelvis lo más alto posible, tirando del hueso púbico hasta el ombligo, para fijar 3-4 segundos y descender lentamente al suelo. Además, en el momento de levantar, tratar de apretar las nalgas. Para versiones existen preparados con elevada una pierna, utilizando una fijación prolongada en la parte superior (un minuto) y pasos pierna recta en la posición superior.

• "molusco". Miente en su cara, no llegando a la curva del codo en las rodillas, que conecta el talón (ángulo de flexión 90 ° + rodilla y de la pelvis están en el mismo plano). Esta es la posición de partida. Aliento elevamos las caderas del suelo y fijar, por lo menos durante 45 segundos. Este ejercicio se realiza dos juegos de dos unidades de fijación. Es importante asegurarse de que los talones estaban juntos en el ascenso y el énfasis en la mano no lo era.
• "perro de caza". De pie sobre cuatro patas, tire de la pierna estirada en la rodilla hacia atrás y hacer una pequeña cadera basculante (sin tacones!) Hasta sin perder una pierna en el suelo hasta que se haga un 25-30 tal vaivén. También puede hacer una versión con una pierna doblada 90 grados, dirigiendo el único estrictamente al techo.

Todos los ejercicios para los glúteos es importante hacer una consciente, observando cuidadosamente la respiración y el número de veces. Centrarse en el trabajo corporal y escrupulosamente se adhieren a la implementación de tecnología.

Una dieta adecuada

El control de la dieta y evitar el uso de grandes cantidades de hidratos de carbono, se hace el cuerpo más de un rasgado y seco. Para aumentar la masa muscular es importante asegurar que una cantidad suficiente de proteína presente en el alimento. Se encuentra en el pescado y la carne, los huevos y el queso de soja y legumbres. Además, se puede tomar batidos de proteínas que tienen permiso para beber inmediatamente después del ejercicio.

¿El papel de la herencia?

El patrimonio genético del país en general y de las familias, en particular, desempeñan un papel en la formación del cuerpo, sin embargo, no son el factor decisivo. Por lo tanto, la frase "no tengo esos genes", o "tengo todo en la familia plana" - esto es sólo una excusa para su pereza y la falta de voluntad para trabajar duro en el gimnasio.