Ejercicios eficaces para la postura en el hogar

En los últimos años, la mayoría de la gente tiene un trabajo sedentario: en la oficina, en el equipo. Por no hablar de los estudiantes de escuelas y universidades. El problema con la columna vertebral no sólo se refleja en la apariencia de la persona como teniendo una postura encorvada, sino también en los órganos internos y sistemas del cuerpo.

El problema se refiere no sólo a los adultos, sino también a los niños. Muchos padres negligentes no se dan cuenta de que el niño estropear su salud, sentado durante horas delante de una pantalla de ordenador o un televisor. Sólo un estilo de vida y el deporte activo, o incluso el ejercicio puede fortalecer músculos de la espalda y prepararse para la escuela.

Este artículo presenta una serie de ejercicios para la postura, el hogar ayuda a fortalecer los músculos necesarios de la espalda y la cintura escapular, la celebración de un órgano tan importante como la columna vertebral. En primer lugar, vamos a ver las causas de violaciónes de la postura en los seres humanos.

Los problemas con la columna vertebral

Las causas de la mala postura son unos cuantos. Puede ser enfermedades hereditarias y diversos traumas. La carga en la espalda y la columna vertebral se produce en personas que tienen sobrepeso. cama incómoda promueve gradualmente a la flexión de la espalda.

el trabajo que lleva un saco de arena en un hombro constante y sedentaria contribuyó al hecho de que la estructura del cuerpo toma una forma distorsionada. Las mujeres que usan todos los zapatos de tacón de tiempo, con el tiempo también experimentan dolor en la columna vertebral.

Muy a menudo sufren de problemas posturales en la infancia. el crecimiento óseo es músculos de la espalda rápidos y flexibles tienen la capacidad de deformarse rápidamente. Si el tiempo no tiene problemas de salud podría derivar no sólo de la parte de atrás, pero también con otros organismos, comenzará dolores de cabeza.

La detección de una postura incorrecta

Para comprobar si hay algún problema con la columna vertebral, es necesario pasar una prueba de este tipo:

- se convierten en una pared de regreso a la plana;

- lugar las piernas y los pies juntos y los talones presionan no al zócalo, y una superficie plana; - la cabeza debe tocar la pared, también.

Se necesita la ayuda de un miembro de la familia. Necesitamos a alguien que pusiera su mano entre la pared y el lomo. La mano debe mantenerse en silencio en el hueco. Esto se verifica por la flexión hacia atrás.

Sin embargo, la curvatura puede ser hacia la izquierda o derecha. Para ver si tiene una curvatura lateral, es necesario que se desvista, espalda descubierta, enderezados, bajar las manos a los lados. Cuando se mira en la parte posterior de la columna vertebral posterior debe verse como una línea suave, y la clavícula en el mismo nivel. Entonces no hay problemas con la postura. Si ve una violación, es bastante posible corregir mediante la realización de ejercicios diarios para la postura en casa.

Consejos y trucos

1. Comience cada sesión con los músculos de calentamiento necesarias. Este entrenamiento de restauración para todos los grupos musculares.

2. No dar una mayor carga en la primera sesión de entrenamiento, es necesario actuar poco a poco, cada vez aumentando el número de series y el número de veces de ejecución de uno o más ejercicios para mejorar la postura en casa.

3. lleva a cabo clases no antes de una hora después de comer.

4. Las presiones sobre ciertos grupos musculares deben administrarse alternativamente para cambiar el intervalo de un día, dando el resto de las partes del cuerpo cansados.

5. Si una persona tiene problemas con la columna vertebral y se ha roto la postura, antes de elaborar un conjunto de ejercicios para una postura plana en el hogar deben consultar a un médico o entrenador de gimnasia. Ellos le ayudarán a seleccionar el ajuste adecuado, lo que ayudará trato con el problema para usted.

6. Esté preparado para el hecho de que se necesita rehabilitación a largo plazo. La corrección de la postura - no es una cuestión de un día, por lo que necesita para prepararse mentalmente, sería difícil para un largo tiempo, pero el resultado vale la pena. Columna vertebral de la Salud - es la salud de todo el cuerpo.

El ejercicio "bote"

Tomar la posición de partida. Para este ejercicio que necesita para acostarse boca arriba y tire de sus manos hacia adelante. Mientras que la respiración, es necesario aumentar simultáneamente tanto la parte delantera y posterior del cuerpo. Las piernas deben estar juntos y las manos - de forma paralela entre sí. El cuerpo toma la forma de barcos, así que el ejercicio y toma su nombre. En la exhalación, lo que necesita para llevar a la posición de partida, relajar los músculos y repetir de nuevo después de un breve descanso.

Cuando este ejercicio se iniciará bien preparado, es posible variar, balanceándose hacia adelante y hacia atrás, tocando alternativamente las manos del suelo, los pies.

piso Exprimir

A menudo, un conjunto de ejercicios para la postura bella en su casa se les recomienda comenzar con los primeros flexiones desde el suelo. Posición inicial: centrarse en los dedos de los pies y las palmas de las manos, la espalda recta, los dedos mirando hacia delante. En una exhalación a doblar los codos a moverse hacia abajo. En la inhalación - a la altura de la posición de partida.

Esto será en varias etapas flexiones. Una serie de múltiples prensas para ser sustituido por un descanso. A continuación, puede hacer un enfoque diferente. Este es un ejercicio útil no sólo desarrolla los músculos de la zona de la espalda y el hombro, sino también a fortalecer los músculos abdominales y los brazos.

Las complicaciones de este tipo de ejercicios múltiples. A partir de las flexiones por un lado y los que terminan flexiones en los dedos. Puede ser otra pierna doblada en la rodilla y levantar la pierna hasta una cierta altura.

El ejercicio "Crossing"

El nombre de esta postura durante los ejercicios en casa proviene de la alternancia del brazo de elevación y la pierna opuesta. Para la adopción de la posición inicial para convertirse en cuatro patas. La espalda recta, las manos colocadas a nivel del hombro. En la inhalación debe tirar de su mano derecha hacia adelante paralela al cuerpo y recaudar aproximadamente la misma altura que la pierna opuesta. Permanezca en esta posición durante 5 segundos aproximadamente, luego tomar una posición inicial.

A continuación, repita el mismo con la mano izquierda y el pie derecho. Cabeza todo el tiempo está a la par con el cuerpo. No necesita levantar. Este ejercicio es enderezar la postura en el hogar no sólo es bueno estira los músculos de la espalda y las piernas, sino que también ayuda a desarrollar la capacidad de equilibrar.

Con el tiempo, puede complicar el ejercicio de la opción: después de la cremallera con la mano levantada y el pie se puede hacer entre el codo y la rodilla por miembros de flexión. Esto ayuda a estirar los músculos en la dirección opuesta y aumenta su elasticidad.

El ejercicio "Exprimir la mentira"

Este es un buen ejercicio fortalece los músculos del cuello, la espalda, el abdomen. Para la adopción de la posición inicial que es necesario para acostarse en una superficie plana en la parte posterior. Diluir la mano y las ponen sobre la cabeza al castillo. Los pies por delante puede ser un poco flexión de las rodillas. En la exhalación, es necesario levantar la cabeza junto con la parte superior del cuerpo. Un pequeño retraso en esta posición y lentamente descienden, tomar una respiración.

La ejecución de este ejercicio varias series, con cada enfoque, aumentando el número de ascensores. Comience con 5 veces y llevarlo a 15. Para llevar a cabo este tipo de ejercicio debe ser un día para descansar su cuerpo.

Poco a poco, se puede aumentar la capacidad de carga lugar a una posición sentada o inclinar los brazos hacia adelante con el fin de llegar a los dedos de los pies.

El ejercicio "Camel" o "gato"

Este ejercicio es muy popular, incluso entre el sistema de ejercicios de yoga. El nombre de este ejercicio para la postura, realizado en casa, se subió al tipo de comportamiento animal. Gato después de dormir ama estiramiento, arqueando la espalda. En tales fuentes extranjeras ejercicio llamado camello, que se traduce como camello. Probablemente lo llamó al referirse a la joroba de este "barco del desierto". Ejercicio simple, el amor que él realice incluso los niños.

Lo primero que necesita para tomar la siguiente posición inicial: de pie sobre las rodillas, con las palmas mirando hacia delante, los pies son paralelos entre sí. Arqueando la espalda hacia abajo, la cabeza debe elevarse tan alto como sea posible. A la inversa, cuando la rueda trasera se curva hacia arriba, la cabeza desciende en profundidad.

Durante la ejecución de este movimiento afecta a los músculos de la espalda, los hombros, el cuello y el abdomen. La mejora de la circulación sanguínea cerebral.

El ejercicio "tablón"

Uno de los ejercicios más populares para enderezar la postura en el hogar se considera un "tablón". Este ejercicio estático aparentemente simple en realidad es muy difícil de realizar. Los profesionales pueden estar en esta posición hasta 20 minutos. La carga principal recae sobre los músculos de la espalda, pulse el cuello. recién llegados de tensión experimentar enorme, por lo que se realiza con un aumento gradual de la carga. Puede determinar el momento, cada vez que un poco más de tiempo para llevar a cabo el bastidor.

Importante en esta posición - esta es la ubicación correcta de las manos, los pies y el cuerpo. Inicialmente, la capacitación es mejor tener a alguien desde el monitor del cumplimiento de las suaves líneas de la colocación del cuerpo. Manos paralelas pierna-ups en sus dedos de los pies, su nivel de la cabeza con el cuerpo. No es necesario elevar los glúteos. Si la habitación tiene un espejo grande, puede convertirse en un lado de él, y verificar de manera independiente la corrección de la postura. Es necesario respirar con calma y sin problemas. Puede hacer varias aproximaciones a intervalos regulares.

El aumento o la pelvis "Polumostik"

La introducción de un nuevo ejercicio para la postura en casa. La imagen muestra cómo doblar correctamente la espalda durante estos polumostika. La posición de partida para este trabajo - tumbado de espaldas, con los brazos a los lados, las piernas dobladas por las rodillas. Durante la inhalación, lo que necesita lo más alto posible para levantar las nalgas y la espalda. En primer lugar, es necesario ejercer para realizar movimientos dinámicos arriba y hacia abajo. Más tarde, puede ir a la versión estática.

En este caso, es necesario elevar la pelvis y mantenerla el mayor tiempo posible sin que se caiga. Las manos se pueden plegar los dedos al castillo para una mejor parada. Es necesario respirar con calma. Durante estos ejercicios para la postura de vuelta a casa satisfecho, la carga recae sobre los músculos abdominales, la espalda, los hombros, el cuello y las caderas. Se ejecuta casi todo el cuerpo.

ejercicios con una pelota pesada

El aumento gradual de la carga, puede utilizar los ejercicios con objetos adicionales, tales como mancuernas o una emergencia médica la pelota. Puede comenzar con ejercicios sencillos para corregir la postura en casa.

1. Mezcle la pelota y atraparla con las dos manos.

2. Incline hacia abajo con el balón, lo puso en el suelo, ponerse de pie, con las manos en la cintura. Inclinarse de nuevo y levantar la bola alta en las manos directas por encima de la cabeza.

3. La siguiente actividad es trabajar la espalda superior. Considerar cuidadosamente la foto de abajo. Levantar la pelota hacia arriba, los brazos estirados recta, pies separados. En la exhalación, realizado sentado con las manos girando la bola a la izquierda.

Entonces volvió a asumir su posición original, después de lo cual la pendiente se hace en la otra dirección. Durante las rodillas en cuclillas mirando directamente y talones tocando el suelo. Levantar el pie no es necesario. Observe a su postura, la espalda debe estar recta.

4. Conviértete sin problemas, con las dos manos levantadas por encima de la cabeza el balón. En la exhalación, con todas las fuerzas que necesitamos para lanzar la bola en el suelo. Levantar el balón en dos tiempos tan arriba. Así que hay que hacer 10-15 veces. Luego de un breve descanso y repetir de nuevo el ejercicio.

Los objetivos dumbbell

Ejercicios para la espalda derecha en el hogar, que se pueden realizar con las pesas. Una pequeña carga no hará daño después de una serie de ejercicios sencillos. Pesas para empezar a tomar pequeñas, 2 kg. Usted debe comenzar con ejercicios de flexión y extensión brazos, levantando los brazos hasta el giro del torso. Estos ejercicios se pueden realizar incluso mientras está sentado en una silla.

El uso de pesas en el cumplimiento de los anteriores ejercicios - en su caso.

Un ejercicio interesante y útil con los objetos de datos - se cría con pesas en la mano mano. Posición inicial: los pies separados, las rodillas ligeramente dobladas, las manos con pesas se bajan, torso paralelo al suelo omitido. De pie en esta posición, es necesario disolver las manos lentamente a los lados para que estén en la misma línea. Entonces baje lentamente los brazos hacia abajo a la posición de partida.

Conclusión

Después de leer el artículo, los lectores familiarizados con la forma de enderezar su postura en casa. Los ejercicios simples, y, en principio, a todas las personas que conocían desde la infancia. La única cosa que necesita ser entrenado con el fin de lograr un progreso visible en la adquisición de una postura bella y correcta - es la fuerza de voluntad, es necesario una vez por todas deshacerse de la pereza inherente a la mayoría de las personas con problemas de espalda.

Sólo gracias al trabajo constante sobre sí mismo que puede tener éxito. Si le resulta difícil y difícil de tratar en casa, y luego ir a un gimnasio o en el gimnasio y las ocupaciones que pagan, tendrán un entrenador de confianza que va a estimular constantemente su deseo de ser saludable y hermoso. Pero el problema de problemas de espalda, y la postura fea seguirán siendo su preocupación, pero usted será capaz de resolverlo con el entrenador o no - en su propia casa.