¿Cómo hacer la "barra"? El ejercicio "tira" para bajar de peso: la técnica de ejecución, los beneficios y contraindicaciones

Los beneficios del ejercicio, "tira" para bajar de peso hay muchos: todos los sitios de deportes que se precien, folletos y folletos aptitud estudios de yoga están llenos de epítetos entusiastas y comentarios de los clientes agradecidos. Se tiene en principiantes de servicios y atletas experimentados, hombres y mujeres, "hierro" y el lanzamiento fitonyashi sabiendo que las acciones aparentemente simples a menudo son los más eficaces y eficientes. Cada entrenador de renombre mantiene en stock algunas especies interesantes de este ejercicio de múltiples facetas. Lo que da la "tira" - explica casi cada entrenamiento. Por lo tanto, muchos principiantes piensan que esta pose - simple, pero en la práctica resulta todo lo contrario.

Cómo hacer que la barra, le dice a un poco más bajo.

¿Cuáles son los ejercicios?

Por parte de la pose se ve como una línea recta todo el cuerpo (de ahí el nombre), esencialmente paralela a flotando por encima del suelo. Esto se debe al énfasis puesto en los pies y los dedos, las manos pueden estar en diferentes posiciones en las dos manos o uno en el antebrazo e incluso en los dedos.

El cuerpo se mantiene en esta posición por la fuerza de los músculos esqueléticos profundos, principalmente en la corteza, aunque, de hecho, todo el cuerpo está involucrado.

¿Cómo hacer la barra?

La primera versión de las poses clásicas con un soporte en el pie y el antebrazo se obtiene a partir de la posición de arrodillado: poner las manos en el suelo del antebrazo de manera que la línea de articulación del hombro se encuentra justo por encima del codo, mano montado en un puño y se prensa para el suelo y las manos son anchura de los hombros. Los pies se colocan sobre el ancho de la pelvis y se para en los dedos de los pies: enderezar sus piernas, las caderas y el esfuerzo para tirar el cuerpo en una línea recta rígida, que conecta a los músculos internos.

de la línea de arriba a abajo, se debe crear una unión fuerte, que se extiende en longitud, mientras se asegura de que la pelvis y la cabeza no se hunda en el suelo, ya que por lo general se ve en los principiantes o personas muy débiles. Para ello, mantenga los músculos activos de los muslos, no permitiendo doblar las rodillas, para enviar el hueso púbico hasta el ombligo, apretando los glúteos, y el ombligo para tirar de la columna vertebral, creando una densa mata de tono en la prensa. Todos los músculos en el ejercicio, "tira" deben permanecer posición estable, no curvarse hacia abajo y después de cinco segundos para doblar la cintura o en las rodillas. Estos movimientos adicionales, gastan energía, que es necesario para la postura fija a largo plazo.

Los errores en la fijación de la construcción y la postura

Muchos principiantes encuentran que el ejercicio "tira" - para el estómago, pero es fundamentalmente erróneo. Sí, la actividad principal recae en la corteza de los músculos, pero las nalgas, los muslos y el cinturón de hombro no funciona menos, todo el cuerpo debe ser más activo y asumir el reto. Este es el principal beneficio de "tablón": ejercicio funciona en todos los grupos musculares, contribuye activamente a la pérdida de peso y una disminución en los volúmenes.

Los errores básicos y más comunes durante las posturas de fijación prolongados son:

El hundimiento de la columna lumbar cuando los músculos inactivos de las nalgas y de prensa "permiten" la columna vertebral de la curva, la creación de una compresión de los discos intervertebrales. Hay dos variantes de este error: cuando una persona pelvis caídas al suelo o, por el contrario, demasiado altas lo recoge, doblar la cintura.
La cabeza es por debajo de la línea de los hombros: esto crea una carga excesiva en el cinturón de hombro, trapezoidal y los músculos profundos del cuello, que puede conducir a un endurecimiento de los vasos sanguíneos que conducen al cerebro, y como consecuencia - una migraña.
Las rodillas se doblan, lo que conduce a una pelvis pasivos que implican deflexión lumbar. La razón: el muslo pasiva.
incorrecta posición de la mano: los hombros avanzar por el codo, o, por el contrario, demasiado atrás. También suele comenzar codos demasiado bien criados en el ejercicio "tablón", lo que da una tensión innecesaria en los músculos del torso: comienza a hundirse por el suelo.
columna torácica demasiado redondeada desplaza la carga de los músculos abdominales en la parte de atrás: este truco se utiliza a menudo por aquellos que quieren mostrar que está en espera de larga duración, pero el ojo experimentado de entrenador siempre discernir la postura correcta y "Hack".
respiración incorrecta: a menudo una persona en una alta tensión comienza a contener la respiración, creando de ese modo, sin saberlo, una cepa aún mayor en el cuerpo. La respiración es necesario, por el contrario, profunda y uniforme, proporcionando una dosis grande de oxígeno del músculo, que se quema la grasa odiaba.

Debido a éstos en lugar común, las causas de muchos experimentan molestias y dolor novato, y lanzan el caso en el principio, y no ha alcanzado los primeros resultados.

Fotos de la postura correcta e incorrecta de fijación

Cómo hacer la "barra" es bien se muestra en la foto de abajo. Hay una línea clara y sin flacidez diferentes partes del cuerpo.

Sin embargo, la ejecución del ejercicio, "tira" para la pérdida de peso con errores, que son los más comunes entre los principiantes y personas que no están familiarizadas con la esencia de esta posición.

Las formas de realización para los hombres

El ejercicio "tira" para un medio fuerte de la humanidad tiene más de treinta opciones, algunas de las cuales pueden desafiar incluso los atletas entrenados. Aquí hay algunas variaciones:

"La correa alargada". Se diferencia de la versión clásica en las manos rectas que estiran las manos directas hacia adelante, doblando a la medida de lo posible. línea "strap" al mismo tiempo debe ser preservada, es decir, la deflexión en la espalda o el cuello no debe ser, así como pasiva y muslos.
"Escobillas limpiaparabrisas". Este ejercicio de la opción es muy similar al movimiento de los limpiaparabrisas en un automóvil. A partir de la posición inicial en la exhalación doble su rodilla derecha y tocar su mano izquierda en la pausa después de la exhalación alcance curva de la mano derecha, tratando de levantar la pierna lo más alto posible e inhalar de nuevo a su posición original. Repita con la otra pierna. Todo listo para tratar de hacer a la medida de lo posible, sin violar los requisitos básicos para la "franja". También es muy importante que no se tuerza el torso o los hombros, y dar toda la carga y presione las caderas. Esta variante se puede llevar a cabo tanto en las manos y los antebrazos rectos, haciendo que la carga en el cuerpo es más diversa.
El ejercicio de la pared se considera una "acrobacia aérea" entre las opciones para este ejercicio. Cómo hacer: "bar" para construir de la misma forma como de costumbre, sólo los pies no están en el suelo y en la pared. Foot presiona firmemente en la pared, la activación de los muslos, las nalgas y los músculos del núcleo. Mejor comenzar desde el punto en el que los pies están ligeramente por encima de los hombros, acercándose gradualmente el suelo paralelo. Importante! No doblar la columna lumbar, levantar el coxis hacia el techo, por el contrario, "" bien metiendo debajo de su vientre, el trabajo fuerte dentro de los músculos pélvicos.

Las formas de realización para las mujeres

Cómo ejercer la "barra" si la versión clásica es fácilmente accesible? Hay algunas modificaciones simples a la hermosa mitad de la población:

"strap" de canto: posición de partida es el mismo, pero durante la exhalación cuerpo de la broca en el lado, levantando una mano hacia arriba y colocar el pie en el borde. En esta posición, el máximo activa oblicuos organismo responsable de la cintura, lo que es especialmente deseable para las mujeres. Es importante que no se adhieren a cabo una cuenca y no espalda encorvada, de lo contrario se perderán los beneficios, pero toda la carga caerá sobre los puntos de referencia: el pie y la mano. Además, esta opción puede ser realizada con base en el antebrazo.
La postura inicial, como en la primera realización, pero además puede elevar el pie, que es más alto hacia el techo, intentando doblar las rodillas y trabajando activamente torso dirigió hacia arriba. línea de mano debe ser perpendicular al suelo.
balanceo o "escalador". Muy potente variante del "tablón", involucra activamente a la prensa y las nalgas. De pie en la "barra" clásico sobre los brazos rectos, doblar la rodilla a tocar el codo o el hombro del mismo lado en la exhalación. En la inhalación para volver a la original. Al menos 12 repeticiones, asegurándose de que la posición correcta del cuerpo y los hombros: ellos no tienen que moverse, así como el torso. El movimiento básico realizar la pierna y el corsé muscular acaba de hacer el corte, sin desplegar el cuerpo en el espacio (este es uno de los factores más importantes en este ejercicio).

¿Cuánto la barra, por lo que fue el efecto?

Recursos en la Red Dazzle publicitados activamente los logros de los atletas: uno llama poses tiempo de residencia privada, mostrando la fuerza de su cuerpo. Cuántos realmente la necesidad de "mantener la barra", para lograr el efecto? Si tenemos en cuenta que el método es estático (implica una larga estancia en la misma posición), está claro que es mediante el aumento de la cantidad de tiempo alcanza el máximo resultado del ejercicio. "Tablón" tiene varios niveles de fijación:

New o cero: el mantenimiento de una postura correcta durante 30 segundos.
mediana: la fijación de la postura de 1 minuto a tres.
Opciones avanzadas: de tres a cinco minutos.
El alto impacto: diversas modificaciones ejercicios cabo de 1 minuto.

Los expertos creen que si el tiempo de fijación ha alcanzado un punto en tres minutos, es necesario modificar la posición del cuerpo, ya que el hábito y las disminuciones de la eficiencia. El aumento de los pocos avances hora no, es mejor tratar de cambiar la posición de las piernas o los brazos:

- versión de "tiras" en las manos rectas;

- Use tres puntos de apoyo en vez de cuatro: dos pies y una mano, dos manos y un pie;

- "tira" en un lado y una pierna (colocando el lado del cuerpo con respecto al suelo);

- Chaturanga Dandasana - la actitud de yoga idéntico al tope inferior al flexiones, pero los codos apuntando directamente a los talones. posición de gran alcance en segundo recalentar cuerpo capaz.

Cabe señalar que a largo plazo "tira" es ineficaz si la pose se realiza correctamente: sólo en posición perfectamente correcta del cuerpo al ejercicio que tiene sentido. Un minuto en la posición correcta a veces útiles que cinco en una condición sesgada y respiración inadecuada.

récord mundial Guinness de los Récords registró durante el año 2016, puso el Mao Veydung chino, habiendo quedó en la "barra" clásico de 8 horas y 60 segundos. Aquí vale la pena recordar que los 20 segundos de que va a ser difícil.

¿Cuáles son los beneficios?

"Tablón" es ideal para aquellas personas que están contraindicados los ejercicios con el peso pesado en el gimnasio, correr o saltar, así como varios programas de fitness de alto impacto con una carga pesada sobre el sistema cardiovascular y el sistema músculo-esquelético. Esta posición es capaz de tan pronto como sea posible para fortalecer los músculos de la base, dando a su forma tensa cuerpo. A pesar de que muchos escépticos argumentan que la "barra" ejercicio no es eficaz para la pérdida de peso, pero sólo da un tono estándar, vale la pena señalar: no para apretar los músculos del cuerpo se ve visualmente más delgado y más delgado? Por supuesto, los "cubos" en la prensa de este ejercicio no aparece, pero la bolsa del estómago no será, músculos internos apretados, y con ellos han ido formas hinchadas.

Si la "barra" ejercicio como debe ser, entonces se activan los músculos estabilizadores y durante el día será la de fijar la columna vertebral y todo el cuerpo en posición vertical: no habrá gacho natural y para redondear los hombros, aparecerá el deseo, por el contrario, para abrir el pecho, respirar lleno de luz y levantar la cabeza en alto. condición de la columna vertebral alargada y la actividad rara vez empleada en los músculos de vida sedentarios permitirán que el peso de encima de la cintura y el cuello y retirar los oídos internos, que pueden conducir a dolor de espalda baja, y más tarde a una hernia de disco.

Y uno de los bonos de rendimiento más importantes de la correa: la fijación duradera enseña el espíritu: sufrir dificultades y restricciones, entrenamiento paciencia, resistencia y fortaleza. Esta capacidad es muy importante en el mundo de hoy, porque todos los logros de la mente de las victorias en el gimnasio se pueden transferir fácilmente a la vida social y personal.

¿Las contraindicaciones "tablón"?

El ejercicio tiene prácticamente ninguna contraindicación definitivas, pero hay algunas pautas y opciones ligeras:

Si hay fracturas en la historia de las manos o las clavículas, roturas de ligamentos, la "barra" se debe colocar en los antebrazos, dándole un cuerpo de sustentación más ancha y más estable y reducirá significativamente la carga sobre las articulaciones.
No se recomienda llevar a cabo "barra", después de un ataque de apoplejía y corazón en la primera mitad, aunque el cuerpo se siente muy bien. Es mejor tomar el curso completo de la rehabilitación y luego para añadir tales carga pesada.
contraindicaciones Naturalmente ejercicio "strap" en el embarazo y la menstruación, los procesos inflamatorios en el sistema reproductivo y venas varicosas en la pelvis.
Si hay un exceso de peso (80 kg), a continuación, en las primeras etapas, se recomienda hacer la pose "tablas" de rodillas, bajando la carga sobre las articulaciones, pero está trabajando activamente el glúteo mayor y la prensa, enviando el hueso púbico hasta el vientre.
No haga el "bar" con el estómago lleno, la temperatura o la enfermedad aguda de los órganos internos, es necesario esperar a la remisión, por lo que un conjunto de ejercicios de peso ligero.
Cuando las operaciones abdominales transferidos (cesárea), así comienzan a hacer "bar" no antes de seis meses, en algunos casos es necesario posponer este ejercicio durante diez meses.

y algunos más hechos

"Tablón" se refiere a los ejercicios con su propio peso y, por lo tanto, no requiere equipo especial, los zapatos y ropa deportiva: se puede hacer simplemente en el suelo en casa, al aire libre en el césped o en la oficina durante un descanso.

Regularmente realizar esta postura simple puede obtenerse en:

- las nalgas fuertes y firmes;

- estómago apretado en lugar de la pieza de la grasa flácida;

- músculos oblicuos activos del torso reducir la cintura dos veces;

- apretar los músculos del muslo hermoso de los brazos y la cintura escapular;

- a través de aumento de la respiración mejora la circulación sanguínea, lo que significa que el cuerpo rápidamente se deshace de las toxinas y el exceso de calorías;

- la fuerza física del cuerpo aumentará casi a la mitad, y es sólo tres minutos al día;

- debido a la fuerte tracción axial de la columna vertebral va dolor de espalda, cuello y entre los omóplatos, haciendo que la correa de postura buena prevención de osteocondrosis;

- aumenta la resistencia a la tensión y el estrés psicológico diferentes;

- erosionando gradualmente deseo de sentir lástima por ti mismo, y por lo tanto, hay un incentivo adicional para la auto-mejora.

Puede ser un tiempo muy largo para enumerar todas las ventajas y bonificaciones agradables del ejercicio "barra", pero que acaba de vibraciones. Mucho más importante, que todos pudieran sentir a mí mismo en el efecto mágico de esta postura, tan querido por todos los atletas, yoguis y los combatientes simples para una mente sana.