Ejercicios abdominales eficaces en la barra para los hombres y las mujeres

Cuando se trabaja sobre los músculos abdominales deben recordar un punto importante - que son muy resistentes y fuertes, requieren una mejora continua de la carga y los entrenamientos diarios. Alineación del conjunto regular de ejercicios con la nutrición apropiada, recibirá un alivio no antes que en dos o incluso tres meses.

Los músculos abdominales

Los músculos abdominales son una función muy importante, protege nuestros órganos internos de los daños. Hay una división entre la prensa superior, inferior y laterales (oblicuos). Los músculos de la prensa inferior mayor para bombear. Para hacer frente a todos estos grupos musculares, hay diferentes ejercicios. Es decir, la realización de ciertos ejercicios, que funcionan por encima de la parte inferior o justo por encima de la parte superior de la prensa. Por ello se considera la aplicación efectiva de ejercicio complejo que involucró a todos los músculos abdominales.

Los beneficios del ejercicio en la prensa en la barra

En el mundo de la aptitud de hoy hay cientos de opciones de ejercicios para trabajar los músculos abdominales. Por ejemplo, se puede encontrar un amplio gimnastas de ejercicios en la prensa. Al cabo de cinco minutos sin interrupción funcionan alternativamente en los ejercicios de prensa inferior y superior, así como los músculos oblicuos, 30-40 repeticiones. Sin una preparación adecuada es simplemente imposible de cumplir. Pero para los atletas experimentados es una combinación muy útil, forzando de prensa del entrenador en un 150%.

Los ejercicios abdominales en las barras de barras y paralelas horizontales son muy variados y muy eficaz, especialmente para el trabajo en los abdominales inferiores y los músculos abdominales oblicuos, que son difíciles de trabajar acostado. Ejercicios para la prensa en la barra de ayuda a enderezar la columna vertebral. Además, las barras horizontales y las barras se encuentran a menudo al aire libre, al aire libre, que es muy bueno para su salud en general.

Los ejercicios en la prensa sobre la barra para las niñas

Algoritmos ejercicios en la prensa, tanto para hombres y mujeres es casi igual. La diferencia en los enfoques y de peso, que se toma. Examinemos algunos de los complejos. También difieren en ejercicios propósito: para el alivio oa tierra.

Ejercicios para el alivio:

1. "bicicletas". Uno de los ejercicios más simples de la barra, se recomienda llevar a cabo al comienzo. Permanecer en las manos rectas en el bar. Relajar la espalda, trabajar los músculos abdominales. Imitar los movimientos de las piernas al andar en bicicleta durante 30 segundos. Haz tres series.

2. "rana". Posición inicial: colgando de los brazos rectos. Levantar las rodillas dobladas a su estómago sin forzar músculos de la espalda. No balancee en las manos. Comience con tres series de 30 repeticiones. A continuación, la carga se puede aumentar mediante la adición de pesos a sus pies.

Ejercicios en la barra de la prensa sobre el peso de las niñas a realizar con cuidado, sin sobrecarga, a fin de no estropear la cintura:

1. "El rincón". La posición de Visa en la barra horizontal en los brazos enderezados necesita para elevar las piernas y mantenerlas en esta posición. Los principiantes pueden comenzar con tres series de 15-20 segundos. Idealmente, los pies deben ser criados en un ángulo recto. Mantenga un registro de sus sentimientos, de un mes de dolor entrenamientos regulares en la prensa desaparece, es necesario aumentar la carga. Aumentar el número de segundos a 30-60, un mes después colgar pesas en los pies. Comenzar con la carga en kilogramos y medio, aumentando a medida que los músculos se fortalecen. Este ejercicio trabaja en la prensa inferior. 2. "aumentos de la pierna." Al igual que en el ejercicio anterior, agarra los brazos rectos primera barra horizontal. Levantar las piernas en ángulo recto, manteniéndolos durante un par de segundos e inferior. Los ejercicios abdominales en la barra horizontal corren lentamente y en silencio, por lo que se ahorrará de una lesión y mejorar la eficiencia. Comience con tres conjuntos de 15 veces, aumentar aún más el número de repeticiones, y añadir peso de 2 kg o más, en las sensaciones.

en la barra de ejercicios de los hombres de prensa

A medida que el calentamiento puede ser realizado sugiere más arriba "bicicleta" o "rana", aumentando el número de repeticiones de 30-40 en un enfoque. Otra de las opciones fáciles de ejercicio en el relieve:

1. Las "tijeras". En las manos directas en la posición de Vis acaba de levantar la pierna recta, a continuación, comenzar a realizar patadas mahi, entrecruzando las piernas. carga inicial - 20-30 repeticiones, tres conjuntos.

2. "Conserje". La posición de Visa en la barra horizontal en los brazos enderezados pellizcar las piernas rectas juntos, a continuación, levante del suelo y juntos empiezan a mecerse de derecha a izquierda. Trate de hacer el ejercicio lentamente, manteniendo los pies de una sola planta. Comience con 30 repeticiones de tres sets. Este ejercicio trabaja en los oblicuos.

en el vocabulario de peso para los hombres

1. "El rincón". La posición de Visa en la barra horizontal en los brazos enderezados necesidad de elevar las piernas y les mantenga en esta posición. Los principiantes pueden comenzar con tres series de 30-40 segundos. Idealmente, los pies deben ser criados en un ángulo recto. Mantenga un registro de sus sentimientos, de un mes de dolor entrenamientos regulares en la prensa desaparece, es necesario aumentar la carga. Aumentar el número de segundos a 60-120, un mes después colgar pesas en los pies. Comience con una carga de 3-4 kg, aumentando a medida que los músculos se fortalecen. Este ejercicio trabaja en la prensa inferior. 2. aumentos de la pierna. Tomar la posición de partida: colgando de los brazos rectos, como en el ejercicio anterior. Levantar las piernas en ángulo recto, manteniéndolos durante un par de segundos e inferior. Haga los ejercicios lentamente y en silencio, por lo que se ahorrará de una lesión y mejorar la eficiencia. Comience con tres conjuntos de 25-30 veces, a continuación, aumentar el número de repeticiones, y añadir peso de 3-4 kg y más.

Los otros ejercicios abdominales

Para obtener los mejores resultados, los ejercicios abdominales en la barra deben combinarse con otros sistemas de ejercicio. Uno de los más eficaces - la rueda de ejercicio para la prensa. Con la compra de un dispositivo pequeño y barato, usted puede fácilmente la casa de formación. carga mínima en la rueda - 10 repeticiones de tres sets. Clásicos del género - Correa, útiles para los músculos de la espalda y la prensa. Levantarse a la barra de dos o tres veces por semana durante 30-60 segundos en tres enfoques. La realización de abdominales y levanta acostado sobre la espalda es también muy eficaz.

Observe poder

Una nutrición equilibrada - la clave para un cuerpo sano y hermoso. Hablando sobre el ejercicio exitoso imposible sin afectar a la cuestión de la dieta. Aquí tenemos que hacernos la pregunta de si usted está en el peso o no. Si el propósito de su entrenamiento - el aumento de peso corporal, la comida es una cosa, si simplemente mantener un cuerpo hermoso y saludable es un poco diferente. La tercera opción - cuando se le cae el exceso de peso.

En el primer caso, su dieta debe ser rica en proteínas. Al menos el 30% de su dieta debe ser la carne, los huevos, el pescado azul, los productos lácteos. Si no hay ninguna necesidad de aumento de peso, es el 15-20% de la dieta. No cruce de gachas, que son ricos en una variedad de oligoelementos y vitaminas. las frutas y hortalizas frescas en la mañana darán una gran cantidad de energía. no puede de ninguna manera a limitar en el poder durante los deportes activos, comer sólo un poco, pero diversa. Que deben ser excluidos del menú, por lo que es platos dulces, harina, muy salados y picantes, fritas y ahumadas. El exceso de sal y azúcar en el cuerpo romper el equilibrio de agua-sal, lo que conduce a la interrupción de peso corporal. Esta información es sólo una recomendación, para construir una dieta exacta, consulte a su médico.