El ejercicio con pesas 16, 24 y 32 kg. Los mejores ejercicios con pesas

Con el fin de desarrollar la fuerza, así como el ejercicio para entrenar perfectamente adecuado con pesas. Boxeadores, y logkoatlety tyazholo-, esquiadores, remeros, gimnastas y otros deportistas que valoran los músculos fuertes y sanos de las manos, el uso constante del peso en sus entrenamientos. Sin embargo, si una persona nunca había trabajado con pesas y quiere probarlo, debe primero discutir el asunto primero con el médico, y luego con un entrenador que también puede enseñar a los ejercicios. En ausencia de un entrenador puede ayudar a un levantador de pesas con experiencia.

Por lo que el peso es mejor empezar?

peso kettlebell depende de 2 factores: la fuerza de un atleta y el tipo de ejercicio. Esto varía de 16 kg a 32 kg. Generalmente comienzan con un peso 16 kg añadiendo gradualmente, después de aproximadamente 3 meses alcanzan los 25 kg de peso, y un año - 32 kg. Todos los ejercicios con pesos estrictamente secuenciales y alternando con la otra. Por ejemplo, la fuerza de trabajo, entonces la habilidad y luego a sus pies.

Al día implicado no más de 40 minutos a una hora específica: 2 horas antes de la comida o 2 horas después de la misma. Al final del ejercicio 6-8 veces haga ejercicios de respiración para relajar los músculos - 3-5 veces, sólo de un paseo minutos, y luego ir a la ducha (caliente, entonces frío), entonces la tierra a través de un duro toallas.

Al final de todas estas manipulaciones vestirse y tener un descanso al menos 10 minutos. El ejercicio con pesas - no es una meta sino un medio para el desarrollo. Por lo tanto, este tipo de estudios a menudo se combinan con otros deportes, como el patinaje, el esquí, el montañismo, y así sucesivamente. D.

Pocos hechos interesantes acerca de pesaje problema

Los pesos son antiguo proyectil deportivo. Baste decir que hay referencias al uso de pesos en la que acaba de salir a la antigua época de los Juegos Olímpicos. Y si ahora el ejercicio con pesas se puede hacer como se desee, a continuación, antes de su ejecución era un requisito previo para los atletas. Artilleros del siglo XVIII, también, se vieron obligados a comprometerse con pesas, porque entonces rápidamente se vuelven a cargar el arma y por lo tanto podría ahorrar una gran cantidad de sus compañeros de armas. A través de los siglos, los métodos no han cambiado, lo que significa que cuando se hace, por ejemplo, un conjunto de ejercicios con pesas, y luego hacer lo mismo, que un hombre del siglo pasado.

Así que, ¿cuál es el peso? Esta cáscara, hecho en la forma de una esfera, que tiene un asa moldeada, por lo general todo de metal. Aunque no existe una pesas plegables, pero la venta de muchos de ellos. El peso de todo el intestino pesas - 4 kg, y el más grande - 56 kg, y se incrementa en incrementos de 4 kg (.. es decir, el peso de 4 kg, a continuación, 8, 16, etc.).

Las personas que quieran aprender los ejercicios con pesas para los principiantes, es necesario comprar un 16 kilogramos (t. E. Puds). Con la mejora de la fuerza muscular y el aumento de los pesos físicos adquiridos a las 24 y 32 kg. Si su forma atlética deja mucho que desear, puede comprar una pesa más ligera.

¿Por qué el levantamiento de pesas es tan popular?

La cáscara es compacto y práctico, incluso se puede poner en el balcón, incluso debajo de la cama, una gran cantidad de espacio que ocupa. Además, también se desglosa.

La fuerza física bastante rápidamente comienzan a crecer.
para ser acoplado con el peso puede ser en cualquier lugar, en cualquier momento. Sin embargo, si demasiado a menudo se caiga en el suelo, es mejor que nada podstelit, no los vecinos vienen a jurar.
El primer ejercicio con pesas no va a tomar mucho tiempo, y los primeros 10 minutos será mucho que se cansa.
garantizado aumento de las hormonas, tanto durante el entrenamiento y al final del mismo, así como la quema de grasa.
No es necesario conocer un montón de técnicas. El propio cuerpo va a hacer, como el ejercicio de pesas rusas piedra angular - que es la fisiología humana.

muscular

No se mejorará, sistema nervioso central y, naturalmente, de los músculos. El hombre se vuelve más fuerte, ágil y ágil.

Se proporciona

El cuerpo de carga, mejorar su trabajo como resultado de sus órganos y sistemas.
Ni el tiempo ni el dinero para el gimnasio y el entrenador hay necesidad de gastar. Kettlebell ejercicios + 10 por día - y atlética figura que ya ha proporcionado.
Las mujeres pueden hacer los ejercicios a la par con los hombres, y sus formas no tienen miedo de cualquier parte sobrante de la ensalada rusa, sin chuleta adicional.
Aunque parece que este es un deporte muy peligroso y traumático, pero, según las estadísticas, es más seguro que otros.

el ejercicio con pesas para principiantes

En primer lugar, es necesario dominar un tirón. Se lleva a cabo una o dos manos. La espalda debe estar recta, y el proyectil - a pie en el centro de su cuerpo para que pueda llegar a él apretó en su mano el puño. Por lo tanto, usted tiene que agacharse para soportar el peso de la manija y tiró de ella hacia su pecho, donde la intersección de la segunda mano y luego regresar a la posición inicial. O poner la cáscara en su lugar y cambiar de manos.

Entonces dominado empuje en la pendiente. A continuación, el mayor peso, mejor. Sin embargo, debemos partir del estado físico del cuerpo. La técnica no es mucho más difícil. La rodilla izquierda se coloca en un borde de la banqueta, con la mano izquierda - en el otro lado. que necesita para enderezar su mano derecha y tomar el peso en él. Hecho simultáneamente exhale y tirón, tirando el peso hacia arriba. Brazo debe estar doblado en el codo. Al inhalar lentamente volver a la posición original. Trabajan sólo los codos y los hombros.

Ejercicio, "Molino" es el siguiente. inclinando hacia los lados del cuerpo para que la mano tocó los pies, la segunda parte con el peso es necesario levantar. Cambiar de manos una vez más.

Los músculos de las manos de los débiles, ¿qué hacer?

No es ningún secreto que no cada uno de nosotros está en perfectas condiciones físicas. Esto se aplica por igual a todo el cuerpo, y sobre todo a las extremidades. Qué hacer si tiene las manos débiles y quieren reforzar alguna manera ellos? Hay ejercicios especiales para los músculos con pesas.

Para enderezar la espalda. En ambas manos para soportar el peso de 16 kg. Si son pesados para usted, utilice una más pequeña. A continuación, las manos van hacia abajo, pero la palma se deben dar vuelta hacia arriba. Simplemente haga enfoques de 2 a 4, repetir 8-10 veces. Los músculos de las manos y perfectamente desarrollarse y fortalecerse.
que se sentara en una silla, puso los pies al ancho de hombros. La mano izquierda descansa sobre la cintura. la mano derecha, en la que el peso se, puso el codo en la rodilla derecha, el peso por lo tanto debe ser suspendido. Dirigir la palma hacia arriba, doblar la muñeca para que el peso sube y baja. Mi brazo y repetir el ejercicio. Enfoques hacen 3 repeticiones - 10
Párese derecho, las piernas separados, la espalda. En una mano para sostener el peso, y el otro puso en la cintura. Levantar la mano con los pesos por encima de su cabeza, y luego sube y baja, el codo no debe moverse. Repita con la segunda mano. El ejercicio se desarrolla y fortalece el hombro tríceps, realiza 3 series de 10 veces.
poner al lado de una silla y doblar un brazo delgado en el asiento, la espalda debe estar recta. En el otro para soportar el peso y tire hacia atrás a lo largo del cuerpo, y doblar el codo. Cambiar de manos, realizar 3 series de 10 veces.
Tome un peso en una mano, un segundo puesto en la cintura. La parte en la que el peso, levantar el pecho por la tangente, el codo al mismo tiempo, no debe moverse. Cambio de mano. Hecho 3-4 series, repito 8-10 veces.

¿Qué puede hacer para fortalecer los músculos de la espalda?

Desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas, por supuesto, muy bueno. Pero juzgar por sí mismo qué tipo de este sentido, si los músculos de la espalda son muy débiles y con cualquier carga comienzan a doler como si estuviera al menos arrastrado en sí mismos un "KAMAZ", y junto con un poco de leña o de carbón? ¿Qué ejercicios con pesas le ayudará a fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda?

Ponga la silla contigua. Agarre la parte posterior de su mano izquierda y la derecha para tomar el peso. Doble las rodillas ligeramente, la pierna izquierda a un lado un poco hacia adelante, y la mano derecha se debe colocar en la parte inferior. Es necesario tirar el peso hacia el pecho, y luego dejar ir. A continuación, cambiar de manos. Realizar 5 conjuntos, repetir 10 veces.
Tome pesas en ambas manos, alinear su espalda, tire de sus manos con una mancuerna en el pecho, la espalda a la posición inicial. Todos los enfoques - 4-5 repeticiones - 8-15.
Pues que fortalece los músculos pectorales empujan el pesaje problema. El proyectil se coloca en el suelo, en su parte magra, el segundo - en el suelo, exprimido.
el ejercicio con pesas, que se llama "banco de pie", desarrolla y fortalece los tríceps, deltoides, pectorales, músculos de la espalda. Tome una cáscara se coloca a nivel de los hombros y se eleva por encima de la cabeza hacia arriba. Puede ayudarse a sí mismo empuje de la pierna.
La postura estática permite la oleada de sangre a los músculos del pecho. Para ello, es necesario llevar el peso de una base circular y sujetarlo entre las manos, los brazos doblados por los codos y mantener la mayor cantidad posible.

¿Hay algún tipo de ejercicio?

Sí, por supuesto. Por ejemplo, para desarrollar fuerza en las piernas y fortalecer los glúteos, es un ejercicio de "ataques". El proyectil se toma en una mano, y luego se turnan haciendo estocadas hacia atrás, cambiando de manos a voluntad.

Quemar grasa y ayudar a desarrollar ejercicios de coordinación, se parece a un levantamiento. En un principio aceptado la posición de sentado o acostado, luego hizo prensas, tracción, empuje, sin dejar caer un proyectil en el suelo, y la necesidad de elevar por encima de su cabeza en el extremo del peso.

Ejercicios de "torcer" mejorar y fortalecer los músculos abdominales. Mano con peso cae a lo largo del cuerpo, entonces la pendiente está en la otra dirección. Se puede mentir sobre su espalda, con las piernas dobladas por las rodillas, la cáscara se mantiene por encima de su cabeza con ambas manos. Es necesario levantar la cabeza y tirar de ella hasta las rodillas.

I tienen pesos 16 (24, 32) kg. Cómo entrenar a ellos?

A menudo, muchos atletas jóvenes se preguntan acerca de si la formación de conchas, como el ejercicio con un peso de 24 kg, para mejorar el rendimiento más que el empleo habitual con pesas. Sin embargo, es necesario considerar cuidadosamente el programa de formación, como el tiempo y energía limitados. Todos los ejercicios de levantamiento de pesas construidos exactamente en esta cáscara, por lo que es necesario considerar si es posible sustituir algunas de sus sesiones de entrenamiento con pesas.

Los mejores ejercicios

Un conjunto de ejercicios diseñados con el peso en las conchas 16, 24 y 32 kg y compuestas de 7 elementos, cada uno de los cuales se repite un número de veces.

El primer punto - que es de banda de peso. Hecho 3 series de 15-20 repeticiones. Con el fin de realizar un tiro, debe inclinar ligeramente la cadera, tomar la cáscara y aumentar drásticamente mientras se estira la pierna, como si se salta. Los codos deben mantenerse fuera de los pesos y los hombros - justo por encima de ella, para mantener una posición lo más posible. La cáscara debe estar cerca al cuerpo. Cuando se estira la pierna al mismo tiempo levantar los hombros y en su altura de tirar el peso con las manos. Los codos deben mantenerse alta. A continuación, gire los codos para que estén por debajo de los pesos. Manos forman un gancho delante de los hombros. Las caderas y las rodillas están dobladas ligeramente con el fin de ser capaz de tomar el peso del proyectil. De todo esto se debe tener una conducción suave.

El segundo punto - es la varilla de peso con una mano, 3 series, repeticiones - 15-20. Es necesario poner los pies para que estén anchura de las caderas. Las rodillas ligeramente dobladas. En la articulación de la cadera para doblar, manteniendo la espalda recta. Pon una mano en el respaldo de la silla, el otro para tomar la cáscara. Brazo debe colgar perpendicular al suelo. Tire el peso hacia arriba, con lo que la pala. Volver a la posición original. Espalda y la cabeza todo el tiempo debe ser recta, ya excesiva flexión y rotación del torso pueden causar lesiones. El tercer punto - el banco alternativo en el suelo en 3 series de 15-20 repeticiones. Se debe acostarse sobre su espalda, sosteniendo el peso en la mano (o sobre el proyectil en cada uno). Exprimir pesos, cambiando de manos. Al levantar el cuerpo del proyectil gira ligeramente. Cambiar de manos.

El cuarto punto - sentadillas con pesas en el pecho. Haz 3 series y repetir 15-20 veces. Coge una mancuerna y sostenerlo delante de usted al nivel del pecho. Los pies deben estar ligeramente más anchos que las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Rodillas dobladas, la parte inferior del cuerpo. En este movimiento de la parte superior del cuerpo puede ceder un poco. Rodillas durante sentadillas permanecen en sus pies. Cuando la cadera será paralela al suelo, volver a la posición inicial.

El punto quinto - peso empujar con una mano (3 series, 15-20 repeticiones). Sus pies en los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. shell Grip se toma de la parte superior y se coloca en el mismo nivel con el oído. Ejecutar una posición en cuclillas rápida, y luego ponerse de pie, mientras levanta un peso sobre su cabeza. La aguja se mueve paralela al cuerpo, y la muñeca está por encima del codo. Vuelva a la posición de partida. Puede levantar más peso usando este ejercicio (peso 16 kg, por ejemplo, en lugar de 8 o más), porque no se activa la potencia de las piernas.

Sexto - cambios de kettlebell, todos los enfoques - 3 - repeticiones 15-20. El peso debe ser mantenido entre las piernas, inclinar el cuerpo, pero la parte trasera debe ser recto. Shell para balancearse hacia atrás, luego salta es decir fuerzas de avanzada en el pecho. Las manos se mantienen rectos, mientras que enderezar las caderas y las rodillas y luego a los tobillos.

Séptimo lugar - "molino" con los pesos (hacer 3 series de 15-20 veces). Mano en el que el peso se coloca sobre la cabeza para que se enderezó. La parte posterior está inclinada con el fin de ser capaz de tomar una segunda ocasión mancuerna. Una mancuerna celebrada por encima de su cabeza, al mismo tiempo, el segundo se sube y baja. A continuación, cambiar de manos y repita.

¿Cuál es el bíceps y lo que se "comen"

Se llama bíceps bíceps. Se realiza 2 funciones a la vez: flexiona el codo y el antebrazo se mueve. En bíceps dos cabezas: largo y corto. Cabeza larga es fácil de usar en todos los ejercicios para el bíceps. Y aquí es un breve tendrá que retocar un poco, haciendo los ejercicios para flexionar el codo.

Para el bíceps número óptimo de grupos de 5 a 8, y reacciona bien a ellos. Pero cuando una persona puede soportar cargas enfoque más graves se reduce a 5, para aumentar la carga sobre los ligamentos y tendones, sin la cual el desarrollo es imposible de peso.

Claro, si lo hace más series y repeticiones, también es posible para darle vida a sus bíceps, pero si por alguna razón la gente no hace ejercicio durante mucho tiempo o incluso se niega a la formación, estos músculos pronto desaparecerá. Pero la musculatura correctamente inflado, no va a ninguna parte.

Los métodos de bíceps de formación

En cuanto a los atletas o estrellas de cine con potentes músculos del brazo y masivas, la mayoría de los hombres quieren y ellos eran los mismos. ¿Por qué se han dejado de hacer? No, no hay nada que ver con la herencia, y no necesitaban comer carne, queso y anabólicos cucharas. Sin lugar a dudas, el derecho de alimentos - este es un factor muy importante, pero lo es la formación.

Lo que pasa es que los atletas jóvenes a menudo violan equipo de ejercicio, ya que es el punto central de la formación - no sólo el trabajo duro, pero también correctamente. enfoques equivocados pueden causar lesiones, como daño a la articulación.

Ejercicio para el bíceps con pesas debe estar bien para cualquier tipo de figura. Sin embargo, por completo coinciden con el entrenamiento con pesas, así que si quieren que estos ejercicios se pueden hacer con eso, y con la otra concha.

"Flexión Hammer":

Es necesario ponerse de pie, poniendo sus pies al ancho de hombros, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante.
Toma la mancuerna, con las palmas hacia delante juntos y tirar de las manos hacia abajo. A continuación, el peso se levanta de movimiento rápido para el hombro, y luego cae, el cuerpo en este momento se rectifica.
Si se intenta mantener el tronco recto todo el tiempo, que tanto peso en una posición tal sería difícil de usar, y se puede salir herido. La situación no debe cambiar de manos, así como para girar las muñecas durante todo el enfoque.

Inicialmente suficiente utilizar 8 proyectil libra. Entonces, como los músculos se fortalecen se puede aplicar peso de 32 kg. Ejercicios para levantar pesas en él y se concentraron.

Por ejemplo, el levantamiento de pesas para bíceps sentado:

Para este ejercicio es necesario para sentarse (en un taburete o banco), y el codo de un lado (con una concha en ella) que necesita para descansar la parte interior del muslo.
Cuando se inhala lentamente el brazo doblado a la altura del hombro, cuando usted exhala - volver a su posición original.
El cambio manos y repetir.

Para levantar pesas con la potencia que necesita para poner en el caparazón de pecho delante de él a lo largo del mango. Las piernas y el cuerpo inclinado, el peso es capturado agarre inverso, y luego el torso y las piernas enderezado. Elevar el peso a nivel de los hombros de manera que los brazos doblados en los hombros, y luego lentamente volver a la posición original.

¿Hay ejercicios de las "estrellas"?

Sí, existe, por ejemplo, el press de banca, inventado por Arnold Schwarzenegger y nombrado en su honor. Aquí están involucrados la cabeza lateral y la parte delantera del hombro, y a su vez la mano afecta a los músculos del hombro y los pequeños músculos de los estabilizadores, lo que aumenta resultado del ejercicio.

Para este ejercicio se necesita para recoger una concha con hombro, con el brazo doblado en el codo y la muñeca debe ser atraído por el cuerpo. Exprimir la pesa sobre su cabeza mientras se realiza un giro de la muñeca, la palma hacia adelante. Bajar el peso a la posición inicial mediante la ampliación de la muñeca de su mano.

¿Hay alguna literatura?

Para auto-estudio puede sugerir libros que están bien documentados mejores ejercicios con pesas.

El primer libro - un "Fundamentos de levantamiento de pesas rusas." No sólo describe los ejercicios, sino también para exponer su efecto sobre el cuerpo humano, así como escrito acerca de la respiración y la relajación adecuada.

El segundo se llama "Giri. El deporte sano y fuerte ". Este libro contiene descripciones de los ejercicios, se refirió a los principiantes errores y los levantadores de pesas experimentados son algunos consejos. El autor de muchos años trajo atletas y poner en un libro toda su larga experiencia, que describe cómo construir un programa de entrenamiento correctamente, teniendo en cuenta la edad y la condición física.

Se espera que el camino nos fijamos en el levantamiento de pesas ha cambiado, y que no vamos a gastar dinero y tiempo en algo que la imposición de los deportes "expertos". Lo que está de moda, no siempre es beneficioso para la salud, es mucho mejor leer libros, ver las clases magistrales atletas experimentados y hacer su elección.