Caminar. equipos nordic walking

Caminar es uno de los deportes más seguros. Un estilo de vida sedentario nunca ha sido bueno para el cuerpo, por lo que para mantenerse en forma por lo que muchas personas hacen ejercicio regularmente.

Principios generales

Caminando se basa en el ejercicio aeróbico, lo que ayuda a fortalecer los músculos de manera efectiva, promueve la quema de calorías. Una de las ventajas de este deporte es la probabilidad mínima de lesiones en las articulaciones, en oposición a la misma raza. La esencia de la caminata es el movimiento rápido cuando un pie está totalmente en contacto con el suelo. Como resultado, se obtienen medidas mucho más largo y más rápido a medida que más músculos están involucrados.

Este deporte se muestra a personas con poco peso extra. De hecho, observando y caminar puede ser uno, siempre y cuando no había problemas graves de salud. Por eso es importante consultar primero a un médico. En promedio, 2 pasó por el kilómetro tasa promedio puede quemar hasta 300 calorías.

El uso de la marcha nórdica

Con este deporte, no sólo se puede bajar de forma significativa de peso, sino también mejorar su salud. Muchas personas no creen que simplemente caminando. Sin embargo, los científicos han demostrado que un habitual de 30 minutos a pie rápido puede extender la vida útil de 2 años.

Caminar ayuda a normalizar la presión arterial y disminuir el colesterol, fortalecer el sistema óseo y mejorar la producción de insulina, aumentar la masa muscular y mejorar su estado de ánimo, simplemente poniendo el cuerpo en el tono. Además, el deporte es una de las formas fundamentales para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

La dieta es también la mejor herramienta para rutas de senderismo. Las mujeres de todo el mundo cada día en el aire fresco se mueve a un ritmo rápido con el fin de lograr la figura perfecta. Se demostró que 2.000 pasos cada día permiten a las personas a mantenerse en forma. Sin embargo, para la pérdida de peso que tenga que tomar 5-7 veces más largo, que es aproximadamente igual a 4-5 kilómetros. También hay que señalar que el caminar nunca se dará sin los resultados apropiados de la dieta.

Obtención de estudios

En primer lugar, es necesario entender por qué una persona comienza a participar en actividades deportivas. Si él quiere fortalecer los músculos o simplemente para calentar, a continuación, lo suficiente como para organizar una sesiones diarias de media hora. Algunas mujeres se han fijado el objetivo de pérdida de peso. En este caso, la caminata debe tomar hasta una hora a un ritmo rápido.

Muchos principiantes comienzan sus estudios sin calentamiento y sin el conocimiento de habilidades básicas. Es importante entender lo que las rutas de senderismo, así necesitan moverse, cómo respirar, y así sucesivamente. D. sobreesfuerzo del cuerpo en el primer mes de entrenamiento está estrictamente contraindicado. Ocupado mejor comienzo temprano en la mañana. En este momento más fácil de alcanzar el número máximo de quema de calorías. Además, el entrenamiento de la mañana va a tonificar el cuerpo para el resto del día.

Tipos distancia

Al igual que cualquier otro deporte, caminar tiene sus variaciones:

• Un paseo a un ritmo más lento. La velocidad al caminar aquí es de unos 80 pasos por minuto, es decir, durante media hora una persona sube a un kilómetro.
• caminar a un ritmo moderado. Velocidad de hasta 120 pasos por minuto. Comparables a las que cuando una persona en algún lugar a toda prisa y acelera la velocidad de movimiento habitual. Kilómetro a una velocidad tal se llevará a cabo durante 12-15 minutos.
• Los caminos tradicionales para caminar. En este caso, a una hora que una persona puede tomar hasta 7 kilómetros. Pasos de velocidad - 140 por minuto. Con este brazo caminar deben estar dobladas en un ángulo y que son un trabajo muy activo. Antes de la ocupación se requiere un buen entrenamiento.
• El recorrer rápido. Se recomienda sólo para los atletas. Se ezhednevneh formación sobre el terreno rocoso / áspera mejorada. La velocidad de una distancia tan grande - hasta 12 km / h. Este modo es mejor moverse después de un año de formación sistemática.

técnica de marcha nórdica

La esencia de este deporte es calcular de manera óptima la carga en el cuerpo. La velocidad media de este debe estar en el intervalo de 6 a 10 km / h.

técnica de la marcha nórdica consiste en 5 reglas básicas:

1. Las manos deben siempre ser doblado en el codo a un ángulo de no más de 90 grados. A lo largo de la carrera que ayudan al cuerpo a moverse. La posición correcta de las manos facilitar en gran medida el movimiento.
2. La parte posterior debe ser necesariamente plana. Es importante que el cuerpo está inclinado unos pocos grados hacia adelante. En caminar mantener el centro de gravedad equilibrio es la clave principal para el éxito.
3. Cuando se mueve la primera a tocar el suelo, si el talón, y sólo entonces calcetín. Roll en la marcha atlética es también importante. Debe ser suave y uniforme sobre todo el pie.
4. Las patas nunca deben ser doblados. En este caminar la carga principal en la consideración de los músculos de la pantorrilla y el muslo.
5. necesaria para mover rítmicamente, sin olvidar acerca de la respiración. Entrar y salir debe ser uniforme y profundo. Si la respiración se enganchó, es posible terminar el entrenamiento.

Para la masa muscular pueden piernas para traer de vuelta una mochila con una pequeña carga. Antes de la clase debe ser amasado a fondo. Vale la pena hacer algunos ejercicios para calentar y estirar los músculos.

¿Cómo calentar adecuadamente

En primer lugar, es necesario comenzar con estirar los músculos caviar. Para hacer este tramo con ambas manos en la pared, tomar una pierna hacia atrás, y el otro (de referencia) para subir y parte inferior del cuerpo. El ejercicio debe consistir en 8-10 enfoques y duran hasta 7 minutos.

A la superficie posterior del muslo de entrenamiento debe ser tirado hacia adelante y poner su pie en el taburete. A continuación, tiene que inclinar ligeramente hacia su cuerpo. La zona frontal del muslo se calienta siguientes ejercicios: una pierna es el apoyo y el pie del segundo intento de llevar la mano a las nalgas. Las caderas se amasaron en ataques a su vez el cuerpo de ida y vuelta a poner un pie en el taburete. Con este fin, la gestión es extremadamente importante para relajarse.

Según atletas calentamiento debe durar al menos 20 minutos. Durante este tiempo, todos los músculos no sólo debe ser un tramo, pero buen calentamiento, para protegerse de lesiones innecesarias.

La respiración adecuada

El pie no debe exponer su cuerpo a cargas elevadas, sobre todo desde el primer entrenamiento en menos de un mes. La mejor manera de entender lo que una determinada tasa de movimiento es recogido de manera óptima - un soplo. Si es par, no es necesario para frenar el ritmo de la marcha. Si la carga parecer insignificante, es posible aumentar la distancia y un paseo.

Para importante técnica de respiración adecuada de la marcha atlética. Si es correcto para mover sus manos y el contacto del pie con el suelo, la carga en el cuerpo es mínimo. La gente a menudo se involucran en el deporte para mantenerse en forma y construir músculo, pero hay otra razón, que muchos ni siquiera piensan. ¿Por qué la gente prefiere caminar en la naturaleza, y no en la sala? El hecho de que el cuerpo necesita la saturación de oxígeno, particularmente durante el ejercicio. Esto es por qué la respiración adecuada mientras se camina tan importante. Debe ser uniforme en toda la carrera, y el aliento - profunda.

El cálculo de la carga

Si inteligentemente acercarse a las clases de caminar, nunca dañar la salud. Cada persona en sí es único, y significa, para cada uno hay un programa de entrenamiento individual. En la primera pareja no debe basarse en indicadores de las personas que se dedican a los deportes desde hace mucho tiempo, puesto que ya están sujetos a cargas elevadas. En cuanto a la distancia, los hombres en la semana se muestra senderos para caminar 50 km, las mujeres - a unos 40 km. Sin embargo, estos indicadores pueden ser guiados solamente por corredores experimentados. Los recién llegados mejor empezar con unos 2-3 kilómetros por día y aumentar la distancia de 500 metros cada semana, si la salud lo permite.

Las restricciones de edad, este deporte no es, pero todo depende del cuerpo. En el primer entrenamiento se aconseja verificar periódicamente la frecuencia cardíaca actual, que no debe ser fuera de escala umbral de 100 latidos por minuto. Si al principio de la clase aparecido molestias en los músculos o articulaciones, entonces inmediatamente debe dejar de caminar. En tales casos, no se debe detener la abrupta mejor a disminuir gradualmente.

La selección de calzado

Zapatillas de deporte para la marcha atlética no deben tener una suela delgada. A finales de los pies de larga distancia se sentirá mucha presión, por lo que se hará sentir cada piedra. Por otra parte, los zapatos con suelas delgadas piernas coincidirán después de los primeros kilómetros. En las mujeres, error común cuando se ponen en una zapatilla de entrenamiento con un talón firme, como zapatillas de ballet.

La forma de realización óptima para la práctica de una suela gruesa. En cualquier caso, los zapatos de la marcha atlética debe ser fácil. Elimina suela de goma sólida, ya que le dará las piernas mucho malestar.

En tiempo de lluvia, lo mejor es adaptarse a los zapatos con una película protectora en la diapositiva.

caminar sobre terreno plano

Compruebe sí mismos y sus capacidades se recomienda en primer lugar en una corta distancia. Lugar para caminar y puede servir como asfalto y senderos en el bosque. Lo principal es que la superficie es lisa, y la pista - no demasiado bobinado.

Antes de una sesión de ejercicios debe hacer calentamiento, que incluye unos minutos de paseo tranquilo con el calentamiento paralelo a los músculos de la pantorrilla y la cadera. Entonces comienza la carrera caminar a un ritmo moderado. En esta etapa es importante para determinar la frecuencia de la respiración y verificar el pulso.

Gradualmente, la velocidad de la marcha se aumenta al máximo. Posteriormente, se recomienda alternar su ritmo. Conquistar a grandes distancias en la primera sesión, incluso en terreno plano no es deseable. Después de la ocupación de repente se detiene o no puede sentarse porque el cuerpo algún tiempo para acostumbrarse al ritmo más lento.

​​caminar sobre terreno montañoso

Caminando por las pequeñas pistas útiles para las personas independientemente de su edad. Sin embargo, la capacitación en terreno montañoso muestra sólo los atletas experimentados que se utilizan para hacer frente a cargas pesadas cada día.

En la foto senderos para caminar durante el ascenso por la ladera se ve impresionante. Todos los músculos están tensos, el viento disipa el pelo - y por lo tanto atrae el punto de llegada en la parte superior, pero en realidad es mucho más difícil de lo que parece. Caminando sobre la superficie montañosa requiere muchas veces más energía que un pinchazo. Los recién llegados estos ejercicios están contraindicados.

En cuanto a la entrada en calor, que no es diferente de la de calentamiento antes de hacer ejercicio en un terreno plano, excepto que añadido al complejo de ejercicios para los músculos de las manos y los antebrazos.

La tasa mensual para la pérdida de peso

En la primera semana de hacer tres sesiones de caminar a un ritmo más lento. Cada sesión de entrenamiento no debe durar más de 20 minutos. En esta etapa es importante entender cómo respirar correctamente y controlar la carga.

En la segunda semana ya comienza senderos para caminar. La tasa varía dependiendo del estado de salud. la formación de audio Duración - 30 minutos. Pruebas a ti mismo pesada carga que no es necesario. Si se siente cansado, puede ir a un ritmo más lento.

En la tercera semana de aumento de la duración de 40 minutos. Además, la cantidad de entrenamiento ya debería ser de hasta 4-5. En este punto, usted puede tomar ventaja de los cinturones especiales para la pérdida de peso.

Los finales 7 dnevka deben pasar en modo impulsado. tiempo de entrenamiento varía hasta una hora, pero su número es todavía hasta 5 sesiones. Es importante alternar el tempo pie del máximo para promediar cada 10 minutos. Como numerosas respuestas, para un mes de entrenamiento para este procedimiento puede perder hasta 12 kilogramos.