Tren de retorno: Complejo de efectivo. entrenamiento de la espalda

Dorsi son el grupo muscular humana segundo más grande que consiste en las más amplias, trapezoidal, romboidal, y los músculos rectificadores. Por supuesto, volver formación requiere enfoques especiales, que describimos en detalle en este artículo.

principios importantes

La formación puede ser combinado con un reflujo de los tríceps, bíceps y hombros. Los atletas experimentados deberían asignar un día para el entrenamiento en solitario. Los ejercicios que se utilizan durante el estudio de este grupo muscular, considerado como uno de los más traumática en el culturismo, y por lo tanto todo lo que necesitan para llevar a cabo con la técnica adecuada, el peso óptimo y un compañero que va a ser capaz de asegurar en una situación peligrosa. Los principiantes se les recomienda no llevar a cabo más de 2-3 ejercicios por entrenamiento, y el uso de cargas pesadas.

Es también digno de mención que en ese ejercicio no debe ser combinado con otros grupos grandes (pecho, piernas), por lo que no será capaz de lograr los máximos resultados en la acumulación de fuerza y ​​masa muscular. A continuación vamos a hablar de lo que el movimiento es mejor hacerlo en un músculo en particular que forma parte del grupo raquídeo.

El amplio

lat de entrenamiento permite realizar copias de ancho y grueso. En general, estos son los músculos que se unen al torso de una forma de V. Si una persona es genéticamente predispuestos a estrechar los hombros, este ejercicio será una verdadera salvación, porque estudio de una zona en particular corregirá este problema. Si necesita un programa de ejercicio válido de vuelta, y luego considerar los siguientes ejercicios:

1. varilla de Enlace en la pendiente. La técnica de ejecución se puede ver a continuación en la foto. Para excluir trampa (es decir. E. La ayuda de otros músculos en el ejercicio) se incline la cabeza en la cuna suave. el movimiento perfecto de relleno músculos más amplias.
2. dominadas. Uno de los ejercicios más básicos. Es necesario recordar dos principios que afectan a la elaboración de un determinado grupo muscular. En primer lugar, con un estrechamiento gradual de la empuñadura, se reduce la carga en el músculo dorsal. En segundo lugar, el movimiento debe ser suave, sin tirones innecesarios que le ahorrará de hacer trampa. Para mejorar el efecto, se puede utilizar una ponderación diferente.
3. Enlace mancuerna con una mano en la pendiente. Durante el ejercicio correctamente, se puede lograr la carga máxima en torno a los músculos dlinniku al estiramiento completo y potente de corte.
4. El enlace superior. Es uno de los ejercicios más eficaces. Su aplicación es más fácil que tirar, ya que da la posibilidad de cambiar el ángulo en direcciones diferentes, abarcando con ello haces musculares adicionales. La formación de músculos de la espalda debe incluir el ejercicio.
5. Enlace unidad a la zona de estar. Este movimiento permite dar una anchura de vuelta visual. Además, también atrae a los (ligeramente) los músculos pectorales.

Trapezoid

Estos músculos son importantes para todos los culturistas que está persiguiendo a un máximo de la estética y la armonía de la figura. En principio, pueden ser bombeados con un solo ejercicio:

• Shrugs. Técnica de rendimiento se puede ver a continuación. Este ejercicio le permite desarrollar los músculos del trapecio en aislamiento hasta el nivel deseado. Hacer posible tanto al polo, y con una mancuerna. Realizar este movimiento, y que está seguro de mejorar los índices de volumen y encendido.

La parte inferior de la espalda

Su entrenamiento debe incluir siempre la espalda ejercicios para abdominales inferiores al final del departamento de formación. Que llevan la carga de esta área?

1. hiperextensiones. Este ejercicio le permite mantener el tono muscular, no sobrecargar las articulaciones, así como una oportunidad para fortalecer el tendón corsé espinal. A menudo se recomienda para las personas con espaldas débiles y principiantes.
2. peso muerto. Uno de los ejercicios más básicos de culturismo, que utiliza muchos grupos musculares, que le permite desarrollar de forma proporcional a la espalda, las piernas y los brazos. Para los principiantes, este movimiento es una prioridad, tiene un efecto positivo en todo el organismo (ver fotos en adelante).
3. flexión hacia delante sobre la barra. Se le considera el mejor ejercicio para la elaboración de la espalda baja. Se realiza al final de la sesión de ejercicios.

El Entrenamiento músculos de la espalda

Por supuesto, un programa universal para el bombeo hacia atrás no existe, ya que cada persona es diferente. Sin embargo, ahora presentamos algunos ejemplos que le permiten combinar la elaboración de varios grupos musculares. Bueno, aquí vamos:

1. El Entrenamiento "spin - bíceps"

• dominadas agarre ancho (4 x 12).
• El brazo de palanca (4 x 8).
• Enlace dumbbell un brazo (3 x 8).
• El aumento de la varilla de bíceps (4 x 10).
• alternativo dumbbell enrollamiento (4 x 12).
• de Scott Ejercicio en el banco (3 x 8).

2. Tren "atrás" - tríceps:

• El enlace superior (4 x 12).
• Muerto (4 x 8).
• Enlace T-cuello (3 x 10).
• dominadas (3 x max).
• prensa francesa (3 x 10).
• flexiones desde el banco (3 x 20).

3. La formación específica de vuelta:

• varilla de Enlace en la pendiente (4 x 8).
• El brazo de palanca (3 x 12).
• Enlace dumbbell (4 x 8).
• El enlace superior (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Estos programas son muy eficaces cuando se usan durante 3-4 meses. Sin embargo, el ejercicio debe ser cambiado de vez en cuando, para que los músculos no están adaptados a un tipo particular de carga.

Formación respalda para las niñas

Para los miembros del sexo débil que quieren obtener una figura perfecta, de vuelta ejercicio es un elemento muy importante de la formación. El cuerpo necesita para desarrollarse en armonía, y no sólo pivotar sus nalgas y prensa. No hay que olvidar también que el spin-visual diseñada para hacer que la cintura es mucho más estrecho. Y ¿qué chica está herido? Un ejemplo del programa se llevará a Alla Semyonova, un exitoso bikinistkoy de Ucrania:

• El calentamiento.
• El enlace superior - 4 x 12-15.
• dominadas (posibles con un contrapeso) - 3 x 10.
• varilla de Enlace en la pendiente - 4 x 12-15.
• dumbbell empuje - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

Por regla general, la formación "de nuevo - hombros" es la combinación más eficaz. Proceder a la formación en el hogar.

formación en el hogar

Si no son capaces de ir al gimnasio, entonces nadie no le hará daño a practicar en casa. Vale la pena señalar que entre el equipo mínimo que necesita 2 pesas plegables de 8 a 25 kg. No vamos a pintar programa. Mencionamos sólo un gran ejercicio:

1. dominadas.
2. Varias salidas (fuerza con una mano, el oficial).
3. mancuerna Enlace.
4. pesas encoge de hombros.
5. hiperextensiones.

Por supuesto, el conjunto de estos ejercicios no le permitirá alcanzar los máximos resultados en la masa muscular y un aumento en el conjunto potencia de indicadores, sin embargo, hará que sea posible mantenerse en buena forma y en buena forma física.

Como acelerar el crecimiento de la masa muscular?

Al final de este artículo, decidimos escribir sobre un experimento interesante, ciencias del deporte, lo que realmente afecta a mucha gente (especialmente los atletas más avanzados). Muchos ya saben que la genética es a menudo un factor importante en el culturismo. Por lo general, los genes humanos están "dormidos" se incluye únicamente con el entrenamiento de fuerza poderosa. Numerosos estudios han demostrado que para los principiantes programas de formación realmente funcionan (efectivamente) sólo las primeras 2-3 semanas. En el futuro, el impacto de más caídas.

Aquí vengo con la ayuda de la ciencia. Los expertos han propuesto una variante de la formación, que hacen volver mucho más grande y más grueso. En primer lugar una prueba de esta técnica se ha convertido en un múltiple ganador del título de "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

¿Qué es? Toda la esencia está en el entrenamiento cíclico, en el que el culturista tiene que alternar entre diversa formación: Bombeo y potencia con una pequeña cantidad de enfoques y enorme peso. En la práctica, se ha traído muchos atletas notables resultados, que no esperaban. El hecho de que el crecimiento muscular aceleró considerablemente (lo mismo pasa con la fuerza y ​​resistencia). El más popular es el método que se encuentra en el momento en que la formación contraste comenzó a utilizar dentro de una semana microciclo. Hoy en día es uno de los programas más eficaces. Pruébelo usted mismo y verá una mejora en su rendimiento.

Conclusión

Volver - el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo. Su estudio debe ocupar un lugar importante en el proceso de formación. Que le permite obtener el torso más codiciado en forma de V.

En este artículo, hablamos de una gran cantidad de ejercicios y programas que es absolutamente necesario intentar actuar. Como hemos dicho, para volver a poner mejor en un solo día, o combinarlo con un tríceps / bíceps / hombro.

Formación "pecho - volver" o "Back - piernas" no es lo mejor (excepto para los principiantes que acaban de comenzar a visitar la sala), como estudio de dos grandes grupos musculares al mismo tiempo no permite alcanzar los máximos resultados.