Programa de ejercicios en el peso. Ejercicios para fortalecer los músculos

En la mayoría de los casos, un conjunto de la masa muscular es el resultado más deseado para cualquier persona que ha llegado al gimnasio. Por desgracia, muy buenos resultados a alcanzar la unidad. ¿Por qué? Usted puede llamar a una variedad de razones: una dieta inadecuada, la asistencia irregular de la sala, pobres programa de entrenamiento. Es la última sección, ahora hablamos más específicamente. ¿Cuáles son su programa de ejercicios de peso? ¿Qué ejercicios para llevar a cabo? Por esta y otras muchas más adelante.

La importancia de los ejercicios básicos

programa de formación básica en el peso es probablemente uno de los más eficaces para los principiantes y profesionales. Muchos expertos recomiendan comenzar su camino espinoso para construir masa muscular a través de dicha formación. ¿Por qué? El hecho es que durante la ejecución de los ejercicios básicos que implican múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, lo que acelera massonaborny ciclo. Esto es debido al hecho de que la carga de este tipo son más natural para el sistema músculo-esquelético e incluyen trabajar más músculos que los ejercicios aislados. Sería lógico concluir que los músculos trabajen más, más eficaz se convierte en el desarrollo muscular general. Además, puede dominar la enorme carga lo más reducidas más músculos.

Programa de ejercicios en el peso. Ejercicios para fortalecer los músculos

en la formación Mikroperiodizatsii

La alternancia de entrenamientos pesados con la luz - este es un elemento muy importante en el culturismo. Los músculos siempre necesitan algo de tiempo para recuperarse del estrés severo que consiguen activo después de la formación. Como regla general, entonces la recuperación se necesita un poco más de tiempo para crecer, para que, en principio, todos buscan. Tal un largo descanso tiene un impacto negativo sobre el efecto del crecimiento de los músculos pequeños, koi recuperarse más rápido. Se mikroperiodizatsii alterna "duro" y "luz" semana de entrenamiento puede lograr el máximo progreso.

La progresión de cargas en

Este es otro componente importante de culturismo, que es un principio fundamental de la potencia de este deporte, que involucra los músculos. Sólo tiene que cargar la progresión permite que sus músculos para crecer lo más rápido posible para dar más y ganancia en fuerza. Si no se aumenta la carga de entrenamiento, y luego los músculos no tendrán que crecer en volumen. Es muy sencillo. Así que siempre trate de añadir el trabajo, a fin de no interrumpir el crecimiento. A continuación, se describen con más detalle, cuáles son los programas de formación sobre el peso de ser especificados para los atletas de nivel medio de la aptitud. ¡Vamos!

La semana pesada

Por encima se entera de que una cosa útil en el culturismo son mikroperiodizatsii. Así que ahora vamos a mostrar lo que debería ser una semana dura y qué ejercicios para fortalecer los músculos que necesita para llevar a cabo.

lunes (día de regreso):

dominadas (se puede lastrar) - 4 x max. Este ejercicio puede sustituir el brazo superior.
Deadlifts - 4 x 8. Al hacer esto último enfoque con un peso máximo de 2-3 veces.
bloque de enlace en el pecho mientras está sentado - 3 x 8.
Pasos de pie - 4 * 10

Después de cada ejercicio, con el fin de reducir el riesgo de traumática, es posible estirar la parte posterior.

martes (día de pecho):

Comunicado de la mentira en la barra horizontal - 4 x 8. Si se presiona de manera eficiente en un banco inclinado, realice esta realización.
Prensa de pesas en el banco inclinado - 3 x 8.
El diseño dumbbell / cruce - 4 x 12.

Nota que al realizar ejercicios en el pecho con un banco de inclinación no puede hacerse ángulo demasiado grande (mayor que 30-40 ^de), es así que el trabajo Delta más. No se olvide de progresión. Entrenando el pecho también puede incluir ejercicios abdominales. jueves (el día de los pies)

Squat - 4 x 8-12 (este último están haciendo al fracaso).
se convierte en una barra / rumano muerto - 4 x 5-8.
Leg Press - 3 x 12.
mejoras en los huevos de pie / sentado - 4 * 15
piernas flexión sentado / tumbado - 4 x 15.

En cuanto a la pantorrilla, entonces existen representación fragmentada: algunos dicen que es mejor trabajar a cabo al inicio de la formación, el otro - por el contrario. Consejo para ti, sentir su cuerpo, la realización de este ejercicio para que sus músculos son más capaces de manejar la carga.

viernes (el día de los hombros):

Bench sentado, alternando movimiento con la varilla (press militar) y pesas - 4 x 8-10.
La varilla de elevación a la barbilla - 4 x 8-12.
La inversa dilución simulador de "mariposa" - 4 * 10

En este ejercicio, podemos incluir la elaboración de la prensa.

sábado (día manos):

Doblar varilla de pie - 4 x 8.
tríceps de banco (de agarre estrecho) - 4 x 8.
"martillos" - 4 x 12-15.
La prensa francesa - 4 x 8.
de levantamiento de pesas - 4 x 8-10.
bares - 4 x máx.

Mediante la realización de estos ejercicios para el juego de pesas, se puede lograr excelentes resultados. Por supuesto, si usted asiste regularmente formación y observar la dieta de nutrición adecuada. Por cierto, con cada sesión de ejercicios que puede hacer superseries de 2-3 ejercicios (elegir preferentemente los más efectivos), recogiendo un pequeño peso. Este enfoque permite que los músculos se pueden cargar "en su totalidad", que aceleran significativamente su crecimiento en el volumen y fuerza.

La semana Fácil

Continuamos para describir un programa de ejercicios en el peso. Condición anterior de la formación "destruir" sus fibras musculares, por lo que durante la semana siguiente (y esto es fácil), que están "curados" mediante el aumento del tamaño total. Con el fin de no continuar con "bomba" nuestros músculos, puede ir a una simple actividad física, koi permitidos para mantenerse en forma y mantener la fuerza y la resistencia adquirida. En principio, el ejercicio sigue siendo el mismo, pero es necesario para reducir el peso operativo (20-25%), aumentando el número de series y repeticiones. Por último, se puede combinar 2 grupos de músculos en un entrenamiento, cargarlos dos veces por semana (lunes y viernes - la formación de espalda y los hombros; martes y sábados - el pecho y los brazos; Jueves - pies). Elija 2-3 ejercicios para cada grupo, dejando una base.

Puesto que el peso que hacemos un poco, luego un descanso entre las series necesitan menos (hasta 1 min). Como una semana pesada, que puede hacer superseries, y ligeramente ajustar la cantidad de sistemas / repeticiones "por sí mismo". Por último, la prensa es mejor para descargar los días de las manos y los pies.

El Entrenamiento para el nivel "avanzado"

No vamos a hablar de los ejercicios a sí mismos como los atletas con un nivel superior a la media, tal vez, ellos mismos saben qué hacer. Ahora hablamos de los aspectos más importantes del entrenamiento de los atletas con una buena preparación física, el koi será interesante aprender y principiantes. Para ser más precisos, hablamos de estas cosas: la formación ultra intenso, entrenamiento de intensidad variable, aislar y métodos de división.

entrenamiento súper intensivo

La causa subyacente de una meseta de formación - un músculo acostumbrando a un cierto tipo de carga. programa de ejercicios en el peso, incluyendo muchos ejercicios básicos, no permiten a participar en alta intensidad, por lo que no es una adaptación de los músculos a la tensión física. Esta característica hace que el trabajo de rutina de ejercicios que no causa hipertrofia muscular. Es por ello que existe una necesidad urgente de carga adicional, por lo que los músculos para estimular el crecimiento. El entrenamiento de alta intensidad le permite "choque" los músculos, incitándolos a aumentar de tamaño. Los principios básicos de este tipo de formación:

Es necesario realizar local de 1-2 (m. E. grupo muscular 1) ejercicio de alta intensidad.
Este tipo de ejercicios son deseables para llevar a cabo en los 1 3-4 entrenamientos. De lo contrario, una vez más llamar el músculo adictivo.
De vez en cuando es necesario cambiar el ejercicio de alta intensidad.

Tales son los "pies". Créeme, funciona de manera muy eficaz.

El aislamiento y la división de entrenamiento

En su entrenamiento es necesario utilizar un 40-50% de aislamiento de ejercicios ayuda koi "se cernía" retraso muscular (o grupo muscular), al tiempo que aumenta su fuerza y resistencia.

En cuanto a la fracción de la formación (formación escote, lo que permite la carga de 1-2 grupos musculares por día), la cantidad óptima para los principiantes es una división de 3 días, y para los profesionales de 5 días. Este enfoque permite la máxima elaborar un grupo particular del músculo dejando el anterior nivel de carga. Además, la división de entrenamiento le permite dar a sus músculos más tiempo para descansar y la recuperación completa, que no es el elemento menos importante para los culturistas experimentados que el programa de entrenamiento efectivo. Un conjunto de la masa muscular se produce durante el reposo, y por lo tanto, este componente no puede ser pasado por alto.

La intensidad variable

Finalmente, la última recepción - este entrenamiento con intensidad variable. Toda su esencia es llevar a cabo la formación en tres niveles: pesados, medios y ligeros. Por supuesto, todo depende de la intensidad del entrenamiento, incluyendo el número de conjuntos, conjuntos, el tiempo de descanso y más. Para una eficacia máxima, es necesario alternar entre estos tipos.

Un conjunto de la masa muscular en el hogar

Inflar la casa es muy problemático, no teniendo ningún simuladores. Por supuesto, en algunas flexiones para construir masa muscular no es, y por lo tanto es necesario obtener un mínimo de equipos de entrenamiento se utiliza en un deporte como el culturismo. programa de ejercicio en el peso, por regla general, son iguales y tienen sólo pequeñas variaciones. Damos una de ellas.

se pone en cuclillas completos con cualquier peso - 3 x 20.
Las flexiones - 4 x 15 veces.
Torsión - 3 x 20.
Las flexiones con un estrecho palmas de posición - 3 x 15.
se lanza hacia delante, utilizando pesos - 3 x 15 en cada pierna.
codos de retención (tablón) 30 segundos.
El empuje hacia arriba en L-posición - 3 x max.

Esto es suficiente, sin embargo, que se repiten en el hogar para aumentar la masa muscular de calidad no va a funcionar. Por supuesto, si tiene un cuarto (garaje) con equipo de ejercicios básicos (barras, mancuernas), entonces todo será más fácil, porque se puede bombear tan sólo haciendo la "base".