Una nutrición adecuada después del ejercicio. Catering para la recuperación después del ejercicio

Muchos principiantes a menudo se olvidan de la importancia de la nutrición en la vida de un culturista. Por supuesto, todo el mundo ha oído hablar de la dieta correcta y equilibrada, pero pocos quedado más de una semana para ellos. Y en vano! En el entrenamiento de culturismo están lejos de ser un papel importante y que una alimentación inferior. Recuerde que la tasa de crecimiento del volumen muscular y la capacidad de energía depende de la potencia.

La importancia de la nutrición

El crecimiento muscular es un proceso bastante intensivo de recursos, que se ejecuta en 2 direcciones:

,

1. la energía necesaria para lograrlo.
2. ¿Necesita un material de construcción, por lo que los músculos estaban creciendo en volumen.
3. Finalmente, la verdad básica es: el crecimiento muscular progresiva = exceso de calorías (es decir, energía).

¿Cuál debe ser la comida después de un entrenamiento? Es obvio que las más masivas nuestros cuerpos (en términos de músculo), se necesita más energía para mantener su forma y construir nuevo músculo. De ello se desprende una conclusión completamente lógica: se debe comer por día más alimentos de los que necesita para mantener su funcionamiento normal.

Durante un conjunto activo de la masa muscular que sin duda necesita consumir más alimentos (por supuesto, a la derecha), incluso si se trata de "otorgar" que la grasa adicional. Sin embargo, con la grasa que aumenta suficiente masa muscular para más bella "a seco".

Las proporciones de los nutrientes en la dieta

Las proporciones de los nutrientes (que son proteínas, grasas e hidratos de carbono) es siempre muy importante en la preparación del circuito de potencia. Por lo tanto, para la preparación adecuada de la dieta siga estas proporciones:

• Las proteínas 25-30%.
• Los hidratos de carbono 50-60%.
• Grasas 10-15%.

Si se come esta manera, usted no sólo crecer el músculo, sino también mejorar significativamente la salud, que, por supuesto, es una gran ventaja de una dieta equilibrada. A continuación hablamos de lo que debería ser el derecho de alimentos después del ejercicio. Tenga en cuenta que esta comida es uno de los más importantes del día. ¿Por qué? Leer más.

Las normas generales

¿Cuál debe ser la comida después de un entrenamiento? Hay varios aspectos importantes, que ahora se discuten.

1. En la primera media hora después del ejercicio necesitan una gran cantidad de energía que se puede obtener a partir de hidratos de carbono rápidos (frutos, dulces) y rápida de proteínas (mezcla ideal de proteínas de suero de leche). Fue durante este período de tiempo se denomina una "ventana" de proteínas en carbohidratos cuando los nutrientes se digieren muy rápidamente.
2. Una comida completa con hidratos de carbono complejos para ser después de 30-60 minutos, cuando su cuerpo es "recuperar" de la alta carga y el estómago devolverá la cantidad necesaria de sangre, que durante el ejercicio constante alimentando sus músculos.

Por la noche, la necesidad de reducir la ingesta de carbohidratos a un mínimo, mientras se centra en muchas proteínas (productos lácteos o cócteles caseína) que va a alimentar a su cuerpo por un largo tiempo. Por supuesto, no se olvide de beber agua con regularidad.

Cargando hidratos de carbono

Muchos de los "lanzadores" después de un entrenamiento utilizando grandes dosis de hidratos de carbono, citando el hecho de que por lo aceleran en gran medida la postergación de glucógeno en los músculos. ¿Cuál es el glucógeno? En palabras sencillas, se "enlatada" de hidratos de carbono que se gasta en el gimnasio. ¿Es esta la potencia correcta tras el entrenamiento con pesas? Desde un punto de vista científico, que debería funcionar, pero en la práctica las cosas no siempre suave. Experimentalmente se ha encontrado que el consumo de carbohidratos inmediatamente después de gimnasio ejercicio vigoroso mejora la eficiencia de aumento de glucógeno 16% mejor que el agua. La paradoja, ¿no es así? A primera vista puede parecer un buen resultado. Sin embargo, tenga en cuenta que la comparación es con el agua normal, que tiene en su composición de los nutrientes. Tales casos. También se comprobó que el glucógeno almacenado en los músculos de forma acumulativa, es decir, durante todo el día. Puede llegar a la siguiente conclusión: el poder para recuperarse después de un entrenamiento no tiene que contener una gran cantidad de hidratos de carbono, ya que es mejor consumirlos forma fraccionada durante el día. Esta conclusión se confirma indirectamente por los experimentos sobre la sensibilidad a la insulina. Los científicos han sabido por mucho tiempo que cualquier ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, que es una hormona del transporte en nuestro cuerpo que llevan nutrientes a nuestro cuerpo.

La primera comida

Ya hemos escrito sobre el hecho de que es deseable utilizar una mezcla de proteínas en carbohidratos después del entrenamiento durante la ventana de "proteínas en carbohidratos". Algunos culturistas no le prestan mucha atención a la ingesta de alimentos inminente al final de la formación. Es decir, llegan a casa después de 30-40 minutos después de la carga y consumen alimentos sólidos, que consiste en carbohidratos complejos y proteínas de origen animal. Alguien podría decir que esto es una tontería, pero muchos atletas confirmó la eficacia de una comida. ¿Cuál debe ser la cena? En este punto, cada uno tiene que "escuchar" a su cuerpo, elegir entre 2 opciones:

1. La ​​bebida de la nutrición deportiva después del entrenamiento, que es el método más popular.
2. No se apresure a utilizar la comida, y sólo después de 40-60 minutos después de su entrenamiento paso a los alimentos sólidos.

Tanto los trabajadores, pero al final sólo le elegir.

La segunda comida

Cuando la primera comida tenía una mezcla de proteínas en hidratos de carbono, a continuación, después de 1, 5-2 horas es necesario fuertemente a comer. Si primero se comió los alimentos sólidos, la mejor opción sería una bebida deportiva. Hablando de este último tiene alguna información interesante. científicos de manera ubicua han encontrado que la proteína líquida es la mejor opción para la segunda comida. ¿Cuál debe ser la comida después de un entrenamiento en la segunda comida? No es la misma situación que en el caso anterior: Escuche a su cuerpo, elegir entre las dos opciones.

Comer antes de acostarse

Aquí todo es bastante simple, pero comida adecuada antes de ir a la cama - esto es una parte muy importante de su dieta diaria. En una gran cantidad de nutrientes que se gasta para nuestros 6-10 horas de sueño, lo cual es un inconveniente muy grande para el anabolismo en los músculos. Lo que hay que hacer con el fin de evitar posibles catabolismo? Hay dos recomendaciones al respecto.

1. Utilizamos una dosis de choque en proteína lenta la hora de acostarse (esto puede ser una proteína de la caseína o una cuajada de bajo contenido de grasa convencional). Se alimentará nuestros músculos todo el tiempo, proporcionando la acción deseada.
2. Nos romper su sueño. Esto significa que usted tiene que levantarse por la noche para comer. El puede ser el mejor queso o un batido de proteínas (caseína, por supuesto) ya que este alimento.

Que este sea el alimento después del ejercicio. Culturismo necesita una gran cantidad de energía, y por lo que el ejercicio destruir y no aumenta la cantidad de músculo. Una vez que la comida da los mejores resultados, debido a lo cual la comida de la noche es muy importante para un atleta en cualquier nivel.

La ingestión mañana

Tal vez, el desayuno es esencial para su cuerpo. ¿Por qué? Por la noche, no comer durante mucho tiempo (sí, antes de ir a dormir o durante el sueño, se puede comer algo de comida, pero la brecha entre la recepción y el desayuno puede hacer una cantidad bastante grande de tiempo en comparación con el consumo fraccional de comida durante el día). Desayuno hidratos de carbono complejos ideales, que "darán" que un impulso considerable de energía para el siguiente par de horas.

Bueno, lo que debería ser el derecho de alimentos después del ejercicio entendemos. Ahora viene las cuestiones más delicadas que dividen la fuente de alimentación a los principios de "secado" y "peso". ¡Vamos!

Encendido "masa"

Muchos principiantes encuentran que el "peso" se puede comer de todo, sólo para ganar peso. Y aquí viene la dura verdad: cuando el reclutamiento muscular necesita comer adecuadamente, así como en el "secado", del que hablaremos más adelante. Sin embargo, hay algunos matices que presentamos a continuación.

1. Como se mencionó anteriormente, para el crecimiento de peso corporal en el cuerpo un equilibrio calórico positivo a ser creado. Sólo entonces "crecer". En la primera hora o dos después de un entrenamiento intensivo que necesita comer una gran cantidad de hidratos de carbono, con el fin de compensar las calorías perdidas.
2. Después de un ejercicio extenuante el cuerpo debe ser "descargado" 25% del valor diario de hidratos de carbono. Los productos más preferidos son el arroz, alforfón y avena cereales, pasta, patatas. Por lo tanto, debe ser la comida después del ejercicio. El aumento de peso - un proceso bastante largo y laborioso. Por cierto, si tu objetivo es aumentar la cantidad de músculo, su dieta diaria debe contar es el número de calorías: su peso (en kg) x 30.
3. Si tiene noche sesión de entrenamiento, tenga cuidado con los carbohidratos, especialmente si usted es endomorfo. Por supuesto, la carga debe ser, pero no demasiado (por ektomofov y mezomofrov se mantiene sin cambios; para Endomorfos reducen a un 15-20% del valor diario).

Alimentos para "secado"

Infierno para todos los culturistas - una dieta baja en carbohidratos cuando la dieta elimina todos los dulces, alimentos grasos, bocadillos y otros alimentos, lo que complica el mecanismo de quema de grasa. Por supuesto, todos los atletas, tarde o temprano querrá tratar de imaginar este tipo de dieta. ¿Cuál debe ser la comida después de un entrenamiento para bajar de peso? Para realizar su sueño, debe seguir las siguientes reglas:

1. 

   excluidos de la dieta los siguientes productos: arroz, patatas (dulce incluidas), pasta, pan blanco, absolutamente todos los dulces (incluso la mayoría de las frutas) y todo tipo de "basura" (patatas fritas, galletas, etc. ).

2. No tomar creatina antes o después de un entrenamiento.
3. sustituir los productos hidratos de carbono con un alto contenido de proteína (en el pescado, carne, productos lácteos) y rica en fibra (verduras). Por supuesto, esto no quiere decir que usted necesita para eliminar por completo los hidratos de carbono. Es necesario llevar los nutrientes a la tasa diaria de la relación: grasa - 5%, hidratos de carbono - 35-40%, proteína - 55-60%.
4. Trate de no comer nada (distintas de la caseína de proteínas por la noche) después de las 7 pm (excepto quizás la comida después del entrenamiento de la noche).

Es en esta debería ser la comida después del ejercicio para bajar de peso. Si usted no está experimentando dificultades financieras, puede comprar una variedad de agentes de la quema de grasa (L-carnitina, bloqueadores de cortisol, verde, café, etcétera.).

de energía después de la formación de mujeres

Muy a menudo, las chicas hacen un solo error: no comen en absoluto. Por supuesto, ellos pueden entender, porque muchos sólo para la pérdida de peso y llegan a la sala, y ahora que, de nuevo perdieron calorías para ganar? chica encantadora, se puede comer e incluso necesario después del ejercicio. Por supuesto, debe saber qué y cuánto. El esquema es similar al de los hombres - para los que quieren un hermoso relieve del cuerpo con la apariencia estética de los músculos, que necesita comer más proteínas (carne, productos lácteos y mariscos, huevos). Se puede beber un batido de proteínas.

Recordemos, que ya hemos hablado anteriormente de proteínas en carbohidratos "ventana"? Así, las niñas, después de un entrenamiento, incluso se puede disfrutar de las medidas razonables amargo o chocolate con leche. Créeme, nada te va a pasar y la capa de grasa que zaplyvete. Al igual que con los hombres, una comida completa después de un entrenamiento debe ser de 30-60 minutos más tarde, cuando la sangre vuelve al estómago. Por supuesto, las porciones niñas deben ser más pequeñas, con el fin de no crear una carga innecesaria en el estómago. Eso es lo que tiene que ser la comida después del entrenamiento para las niñas.

La nutrición deportiva

El 70% de los aficionados sólo han oído hablar de la proteína. Sin embargo, hay una miríada de la nutrición deportiva para ayudarle a recuperarse después de un esfuerzo físico intenso. No estamos hablando aquí de los esteroides anabólicos, porque eso es otro tema. La nutrición deportiva para la recuperación después del ejercicio:

• de la proteína.
• Gainer.
• Los aminoácidos (BCAA, glutamina, arginina).
• La creatina.
• complejos de vitaminas y minerales A.

Cada uno de los tipos anteriores de la nutrición deportiva tiene su propio efecto único: proteínas y ganador de peso permiten cerca de proteínas en carbohidratos "ventana"; aminoácidos nutrir los músculos y ejercen una potente acción anti-catabólico; La creatina aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular; vitaminas y minerales beneficiosos para el cuerpo como un todo.

Pensamos que usted entiende lo que debe ser la alimentación antes y después del entrenamiento. Procedemos a los terminales.

Conclusión

Muchos principiantes a menudo no dan la debida prioridad a la nutrición. Esto está mal, y lo que puede resultar deportistas de alto nivel. Que está dispuesto a gastar miles de rublos en nutrición deportiva y entradas caras en los pasillos, pero no cumple con los más importantes - una dieta adecuada y equilibrada. En este artículo se han descrito en detalle lo que debería ser la comida después de un entrenamiento, si usted está en el "peso" o "secado", una mujer o un hombre, un profesional o un principiante. No esteroides anabólicos no le ayudará en la construcción de masa muscular de calidad si está desnutrido. Recuerda esto, el éxito en el logro de resultados!